Was ist die Mittelmeerdiät? Essensliste, Essensplan, Vorteile, Mehr | Tägliche Gesundheit

Eine ausführliche Mittelmeerdiät-Nahrungsmittelliste zu folgen: Was zu essen und zu vermeiden

Wenn Sie beginnen, die mediterrane Diät zu folgen, werden Sie sich stark auf die folgenden Lebensmittel verlassen. Obwohl dies kein Kalorienzählplan ist, haben wir Ernährungsstatistiken als Referenz beigefügt:

Olivenöl

Pro Esslöffel Portion 120 Kalorien, 0 Gramm (g) Protein, 13 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 10 g einfach ungesättigtes Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker
Vorteile Der Ersatz von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten (wie Butter) durch pflanzliche Quellen, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl sind, könnte das Risiko von Herzerkrankungen um 19 Prozent senken - so ein Artikel aus dem März 2018 Zeitschrift für klinische Ernährung. (7,8)

Tomaten

Pro 1 Tasse, gehackt Portion 32 Kalorien, 1,5 g Protein, 0 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 5 g Zucker

Vorteile Es enthält Lycopin, ein starkes Antioxidans, das mit einem reduzierten Risiko für einige Krebsarten wie Prostata und Brust verbunden ist. Andere Komponenten in Tomaten können dazu beitragen, das Risiko von Blutgerinnseln zu reduzieren und damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen, so ein im Dezember 2013 im Journal veröffentlichter Bericht Jahresrückblick auf Lebensmittelwissenschaft und -technologie. (9,10)

Lachs

Pro 3 Unzen Portion 133 Kalorien, 22 g Protein, 5 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker

Vorteile Der fetthaltige Fisch ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Für eine gute Herzgesundheit empfiehlt die American Heart Association, mindestens zwei Fischmahlzeiten pro Woche zu essen, insbesondere fettreichen Fisch wie Lachs. (11,12)

Walnüsse

Pro 1 oz (14 Hälften) Portion 185 Kalorien, 4 g Protein, 18 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 3 g einfach ungesättigtes Fett, 13 g mehrfach ungesättigtes Fett, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker

Vorteile Diese Nüsse, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, können sich positiv auf Ihr Darm-Mikrobiom auswirken (und somit die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern) sowie das LDL-Cholesterin senken. Dies geht aus einer im Mai 2018 veröffentlichten Studie hervor Zeitschrift für Ernährung. (13,14)

Kichererbsen

Pro 1 Tasse Portion 269 Kalorien, 15 g Protein, 4 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 8 g Zucker

Vorteile Die Hauptbestandteile von Hummus, Kichererbsen packen eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen (mehr als die Hälfte einer Frau 25 g Tagesquote), sowie Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium, nach einer Veröffentlichung im November 2014 in der Zeitschrift veröffentlicht Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel. (15,16) Die obigen Werte beziehen sich auf eine ganze Tasse, aber du brauchst nur ½ Tasse pro Tag, um die Vorteile zu nutzen.

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Rucola

Pro 1 Tasse 5 Kalorien, 0,5 g Protein, 0 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker

Vorteile Blattgemüse, wie Rucola, werden im Rahmen dieses Verzehrs reichlich gegessen. Mittelmeer-ähnliche Diäten, die häufigen (mehr als sechs Mal pro Woche) Verzehr von Blattgemüse enthalten, haben gezeigt, das Risiko der Alzheimer-Krankheit zu reduzieren, nach einer Studie im September 2015 in der Zeitschrift veröffentlicht Alzheimer und Demenz. (17,18)

Granatapfel

Pro ½ Cup Serving (Arils) 72 Kalorien, 1,5 g Protein, 1 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 12 g Zucker

Vorteile: Diese Frucht in all ihrer leuchtend roten Pracht verpackt kraftvolle Polyphenole, die als Antioxidantien und entzündungshemmend wirken. Es wurde auch vorgeschlagen, dass Granatäpfel auch krebshemmende Eigenschaften haben könnten, so ein im März 2014 im Journal veröffentlichter Artikel Fortgeschrittene biomedizinische Forschung. (19,20)

Linsen

Pro ½ Cup Portion 115 Kalorien, 9 g Protein, 0 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Zucker

Vorteile Eine kleine Studie veröffentlicht im April 2018 in der Zeitschrift für Ernährung schlug vor, dass die Hälfte der Einnahme von hochglykämischen Stärken (wie Reis) mit Linsen den Blutzucker um 20 Prozent senkt. (21,22)

Farro

Pro ¼ Tasse (ungekocht) 200 Kalorien, 7g Protein. 1,5 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 0 g Zucker

Vorteile Vollkorn wie Farro sind ein Grundnahrungsmittel dieser Diät. Dieses Korn bietet eine hervorragende Quelle für sättigende Ballaststoffe und Proteine. Essen Vollkorn ist mit einem reduzierten Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, wie Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Darmkrebs verbunden. (23,24)

Griechischer Joghurt

Pro 7-Unzen-Behälter (fettarme Plain) 146 Kalorien, 20 g Protein, 4 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 1 g einfach ungesättigtes Fett, 0 g mehrfach ungesättigtes Fett, 8 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 7 g Zucker

Vorteile Molkereiprodukte werden in begrenzten Mengen verzehrt, aber diese Nahrungsmittel dienen der Versorgung mit einer hervorragenden Kalziumquelle. Die Entscheidung für fettarme oder fettarme Versionen verringert die Menge an gesättigtem Fett, die Sie verbrauchen. (25,26)