Das 5-Minuten Fett-Training

Hier ist die Sache über die Beziehung zwischen Zeit und Übung: Selbst wenn wir alle fünf freie Minuten pro Tag finden könnten (und es ist sicher, dass die meisten von uns das können), würden wir es wahrscheinlich nicht verwenden, um zu trainieren.

Das liegt daran, dass viele Frauen annehmen, dass fünf Minuten nicht lang genug sind, um tatsächlich zu Ergebnissen zu führen; Außerdem werden nicht viele Workouts für extrem kurze Zeitrahmen erstellt. Was passiert: Die Frauen mit einer etwas-ist-besser-als-nichts-Einstellung tun ein paar Minuten Crunches, Liegestütze und Ausfallschritte in ihrem Wohnzimmer. Besser als nichts? Sicher. Am besten können sie tun? Nicht annähernd.

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Ob Sie wenig Zeit oder Motivation haben - oder Sie sind müde oder können nicht ins Fitnessstudio - diese Routine wird Sie auf dem Weg zu einem heißen Körper halten. Es sind fünf Übungen, fünf Minuten, aber das bedeutet nicht, dass es ein Kinderspiel ist: Genau wie bei Sprints auf einem Laufband müssen Sie hart arbeiten. (Das ist es, was hilft, die Kalorienverbrennung und den Stoffwechsel anzukurbeln.) Viele Bewegungen können deine Lungen und Muskeln brennen lassen, aber dieses Training wurde entwickelt, um funktionelle, ausgeglichene Kraft aufzubauen - und natürlich dein Fett anzustoßen Brenner in nur fünf Minuten.

Stellen Sie sich das als Teil Ihres wöchentlichen Puzzles vor: Machen Sie es, wenn Sie unterwegs sind oder ohne Ausrüstung zu Hause bleiben. Oder, wenn Sie darüber nachdenken, Ihr geplantes 45-minütiges Training zu überspringen, verpflichten Sie sich, dies zu beenden (sogar mit halber Geschwindigkeit). Wenn Sie keine Zeit brauchen, machen Sie die Runde drei bis fünf Mal für eine längere Trainingseinheit. (Es ist auch ein großartiges Training für die hinteren Taschen, wenn du ohne Plan ins Fitnessstudio gehst und etwas Effektives brauchst, an das du dich leicht erinnern kannst.)

Das folgende Workout ist aus meinem neuen Buch Shape-Up Shortcuts. Es ist eine Abkürzung, Fettverbrennung Training, das tatsächlich funktioniert. Es ist auch eine, die Sie mit null Ausreden verlässt.

Intervallaustausch
Das Training könnte nicht einfacher sein: Wählen Sie hier eines der Intervallmuster und vervollständigen Sie die folgenden Übungen. Beide verbrennen Kalorien, bauen Muskeln auf und sprengen Fett, aber die unterschiedlichen Arbeits-Ruhe-Verhältnisse erzeugen eine etwas andere metabolische Reaktion. Der Wechsel zwischen ihnen kann helfen, die Ergebnisse zu beschleunigen und gerade genug Abwechslung zu bieten, um die geistige Erschöpfung zu bekämpfen.

30:30 Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden, dann ruh dich für 30 Sekunden aus, bevor du zur nächsten Übung übergehst. (Wenn du mehr als eine Runde machst, bleib 60 Sekunden am Ende)

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50:10 Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 50 Sekunden, ruh dich dann für 10 Sekunden aus, bevor du zur nächsten Übung übergehst. (Wenn du mehr als eine Runde machst, bleib 60 Sekunden am Ende)

Willst du mehr großartige Fünf-Minuten-Workouts wie dieses? Bestellen Sie Ihre eigene Kopie von Shape-Up Shortcuts noch heute!

1. Marching Glute Brücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet (a). Hebe dein rechtes Knie in Richtung deiner Brust (b). Halte für zwei Sekunden gedrückt; senken Sie und wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.


2. Inverted Schulterpresse

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Legen Sie Ihre Hände auf den Boden außerhalb Ihrer Schultern und heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Oberkörper fast senkrecht zum Boden ist (a). Von dieser Position beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt (b). Pause, dann zurück zum Start drücken. Das ist eine Wiederholung.

Quick Tipp: Stellen Sie Ihre Füße auf eine Stufe oder Bank, um die Herausforderung zu erhöhen.


3. Alternierender Schalter Ausfallschritt

Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorn und beugen Sie beide Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu senken (a). Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in den Stand zurückzukehren, halten Sie Ihren Fuß angehoben, treten Sie dann sofort mit dem rechten Fuß zurück und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt (b). Drücken Sie durch die linke Ferse, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Quick Tipp: Erleichtern Sie es, indem Sie Ihren Fuß jedes Mal, wenn Sie die Startposition passieren, auf den Boden stellen.

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4. Skater Hopfen

Stellen Sie sich auf den linken Fuß, das linke Knie leicht gebeugt und den rechten Fuß etwas vom Boden entfernt (a). Springe nach rechts und lande auf deinem rechten Fuß, den linken Fuß leicht vom Boden entfernend (b). Das ist eine Wiederholung. Springe nach links und fahre so schnell wie möglich fort.


5. Rotierende T-Verlängerung

Beginne in einer Liegestützposition (a). Halten Sie Ihre Arme gestreckt und Ihren Kern in Bewegung, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Arm, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie den rechten Arm zur Decke, so dass Ihr Körper ein T bildet (b). Halten Sie für drei Sekunden, dann zurück zu starten und auf der anderen Seite zu wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Quick Tipp: Machen Sie es schwieriger, indem Sie jedes Mal, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen, einen Liegestütz hinzufügen.