Gesunde Optionen in der U-Bahn

Gesunde Optionen in der U-Bahn

U-Bahn ist mein "Go-to" Restaurant, immer wenn ich nicht zu Hause bin und ein schnelles Mittagessen brauche, das das unmögliche Dreieck vervollständigt: Gut, schnell, und Billig.

Allerdings ist Subway nicht ohne seine Fallstricke. Obwohl sie viele gesundheitsfördernde Optionen haben, haben sie auch ziemlich viele Bauchbomben, die einen halben Tag Kalorien (und einen ganzen Tag an Fett und Natrium) zurückgeben. Wenn Sie bei einigen Ihrer Entscheidungen nicht vorsichtig sind, ist es einfach doppelt das Fett und die Kalorien in Ihrem Sandwich ... ohne zusätzliche Nahrung hinzuzufügen (oder so viel Geschmack).

Verpassen Sie auch nicht den "Health Halo", den Subway stolz zur Schau stellt: Menschen verbrauchen wahrscheinlich mehr Kalorien in der Subway als McDonald's.

Einige allgemeine Richtlinien

Holen Sie sich ein 6-Zoll-Sandwich (oder Salat!). Die Footlong-Sandwiches, es sei denn, Sie erhalten den Veggie DeLite® ohne Käse, Anfang bei 540 Kalorien und kann 2400mg Natrium haben - ein ganzer Tag wert.
Lassen Sie sich nicht vom Menü "6 Gramm Fett oder weniger" täuschen. Obwohl die gesündesten Entscheidungen tatsächlich auf der Speisekarte stehen, sind einige dieser Optionen verrückt - hoch in Natrium, und offiziell enthalten keine von ihnen Käse (so halten sie den Fettgehalt so niedrig) - und meine Erfahrung ist, dass fast jeder Käse hinzufügt .

Überspringen Sie die Soda (und erhalten Sie eine kostenlose Tasse Wasser). Sie haben auch frisch gebrühten Eistee, aber achten Sie darauf, die ungesüßt zu bekommen.

Überspringe die Chips. Holen Sie sich stattdessen eine Tüte Äpfel, Rosinen oder vielleicht einen Joghurt. Sie kosten das gleiche wie die Chips, und Subway enthält sie in der "Combo" -Mahlzeit Preise (wenn Sie darauf bestehen, dass Soda zu bekommen).

Sieh dir die Sauce an - oder du fügst hinzu Hunderte von Kalorien, ohne es zu merken.

Laden Sie die Gemüse - alle Gemüse sind kalzig und nahrhaft. Wenn Sie jedoch Natrium beobachten, sollten Sie die Gurken (125 mg in 3 Chips) und Jalapeños (70 mg in 3 Ringen) überspringen.

Swing Iceberg for Spinach - Es scheint, dass die meisten Standorte jetzt Spinat als Option anbieten. Bekommen Sie das anstelle des zerfetzten Eisbergsalat. Sie erhalten einen ähnlichen Crunch (und meiner Meinung nach einen besseren Geschmack) und einige zusätzliche Nährstoffe. (Spinat ist eines der gesündesten Blattgemüse, und Eisberg ist einer der am wenigsten).

Mein Go-To Sandwich

Bevor ich zu den besten / ausgewählten Details komme, hier ist mein Sandwich der Wahl. Es ist lecker, mit vielen tollen Texturen, Crunch und ein bisschen Wärme.

6 "Veggie Delite® auf 9-Korn-Weizen mit Schweizer Käse, Spinat, Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Paprika, schwarzen Oliven, Jalapeno-Scheiben, Avocado, Essig und frischem Koriander (oder getrocknetem Oregano).

427 cal, 4,8 g Fett, 20 g Gesamtfett, 587 mg Natrium, 11 g Ballaststoffe, 15 g Protein

[Update: Seit ich diesen Artikel geschrieben habe, habe ich erfahren, dass das 9-Korn-Weizenbrot mehr Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthält als Vollkornmehl (lesen Sie die Kommentare). Wenn ich jetzt zur Subway gehe, kaufe ich einen vegetarischen Salat mit Avocado und frage nach Spinat statt Salat. ]

Obwohl ich wahrscheinlich den Käse (mein Kryptonit) schneiden sollte, wird es einfach nicht passieren. Ich füge Avocado hinzu, weil (1) es gut schmeckt, (2) es gesunde ungesättigte Fette hat und (3) das Sandwich wesentlich kräftiger macht. Beachte, dass ich es tue nicht fügen Sie Öl oder andere Dressing hinzu - der Essig macht das Sandwich reichlich feucht, und die Jalapeno fügt viel Zing hinzu. Wenn ich mich frech fühle (ahem), könnte ich Senf hinzufügen.

Wie ich bereits erwähnt habe, enthält das Menü "6 Gramm Fett oder weniger" Sandwiches ohne Käse. Da die meisten Leute Käse enthalten (und jeder "Sandwich-Künstler", den ich jemals getroffen habe, angenommen hat, dass ich Käse wollte), macht das die Nährwertinformationen von Subway etwas ungenau. Also fügte ich zwei "Dreiecke" von Cheddar-Käse zu allen "6 Gramm Fett oder weniger" Subs (die natürlich ihr Fett über 6 Gramm stoßen). Details zu den spezifischen Käsesorten sind weiter unten aufgeführt.

6 "Sandwiches - Bessere Auswahl

Gemüse Delite®
290 cal, 3,5 g Fett, 7,5 g Gesamtfett, 505 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 12 g Protein

Ofen gebratenes Huhn
380 cal, 5,5 g Fett, 9,5 g Gesamtfett, 845 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 27 g Protein

Truthahnbrust
340 cal, 4,0 g Fett, 8 g Gesamtfett, 1,005 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 22 g Protein

Roastbeef
380 cal, 4,5 g Fett, 9,5 g Gesamtfett, 935 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 30 g Protein

"6 Gramm Fett oder weniger" Menü, 6 "Sandwiches - Worst Choices

Ich erwähne diese vor allem wegen ihres unverschämten Natriumgehalts - etwa die Hälfte Ihres täglichen Maximums. Auch hier habe ich zwei Scheiben Cheddarkäse zu den unten stehenden Nummern hinzugefügt (damit sie nicht mit den Informationen auf der Website von Subway übereinstimmen).

Schwarzwälder Schinken
350 cal, 4 g Fett, 9,5 g Gesamtfett, 1295 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 22 g Protein

U-Bahn-Club
380 cal, 4,5 g Fett, 9 g Gesamtfett, 1255 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 30 g Protein

Süßes Zwiebel-Huhn Teriyaki
440 cal, 4 g Fett, 9,5 g Gesamtfett, 1,105 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 30 g Protein

Putenbrust und Schinken
350 cal, 4 g Fett, 9 g Gesamtfett, 1235 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 24 g Protein

6 "Sandwiches - schlechteste Auswahl insgesamt

Denken Sie daran, wenn Sie einen Footlong bekommen, verdoppeln Sie diese bereits hohen Zahlen!

U-Bahn-Fest
550 cal, 9 g Fett, 23 g Gesamtfett, 2,610 mg Natrium (!!!!), 6 g Ballaststoffe, 39 g Protein

Big Philly Cheesesteak
520 cal, 9 g Fett, 18 g Gesamtfett, 1.570 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe, 39 g Protein

Hühnchen & Bacon Ranch
570 cal, 10 g Fett, 28 g Gesamtfett, 1 190 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 35 g Protein

Fleischbällchen Marinara
580 cal, 9 g Fett, 23 g Gesamtfett, 1.530 mg Natrium, 9 g Ballaststoffe, 24 g Protein

Würziger Italiener
520 cal, 11 g Fett, 28 g Gesamtfett, 1830 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 22 g Protein

Thunfisch
530 cal, 6 g Fett, 30 g Gesamtfett, 930 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 21 g Protein

Kaltschnitt-Kombination
410 cal, 6 g Fett, 16 g Gesamtfett, 1450 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 21 g Protein

Italienisches BMT®
450 cal, 8 g Fett, 20 g Gesamtfett, 1730 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 22 g Protein

U-Bahn-Schmelze
380 cal, 5 g Fett, 11 g Gesamtfett, 1.530 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 25 g Protein

6 "Nur Brot - Bessere Entscheidungen

"Omega 3" Weizenbrot
230 cal, 0,5 g Fett, 3 g Gesamtfett, 310 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 8 g Protein

9-Korn Weizen
210 cal, 0,5 g Fett, 2 g Gesamtfett, 410 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 8 g Protein

Honig Hafer
260 cal, 0,5 g Fett, 3 g Gesamtfett, 430 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 9 g Protein

Sauerteig - Etwas faserarm, aber auch weniger Natrium.
210 cal, 1 g Fett, 3 g Gesamtfett, 210 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 8 g Protein

6 "Nur Brot - Worst Choices

Keine der anderen Brotoptionen ist großartig, da sie alle wenig Ballaststoffe enthalten - was bedeutet, dass sie wahrscheinlich nur raffiniertes Mehl verwenden - also habe ich hier alles andere von "am wenigsten schlecht" bis "am schlechtesten" aufgeführt oder weniger.

Herzhaftes italienisches Brot
220 cal, 0,5 g Fett, 2 g Gesamtfett, 390 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 8 g Protein

Italienisches (weißes) Brot
200 cal, 0,5 g Fett, 2 g Gesamtfett, 390 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe, 7 g Protein

Fladenbrot
240 cal, 1 g Fett, 5 g Gesamtfett, 480 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 8 g Protein

Wickeln
240 cal, 1 g Fett, 5 g Gesamtfett, 480 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 8 g Protein

Italienische Kräuter & Käse
250 cal, 2,5 g Fett, 5 g Gesamtfett, 590 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 10 g Protein

Monterey Cheddar
240 cal, 3 g Fett, 5 g Gesamtfett, 460 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe, 10 g Protein

Gerösteter Knoblauch
230cal, 0,5 g Fett, 2,5 g Gesamtfett, 1,360 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 8 g Protein

Käse - bessere Entscheidungen

Die unten aufgeführten Zahlen gelten für zwei Dreiecke. Käse enthält keine Ballaststoffe.

Außerdem gibt es keinen großen Unterschied zwischen den meisten dieser Möglichkeiten. Ich wählte Provolone und Swiss als die besten, weil sie mehr Protein als die meisten Optionen und etwas weniger Fett und Natrium haben.

Provolone (zwei Halbkreise)
50 cal, 2 g Fett, 4 g Gesamtfett, 125 mg Natrium, 4 g Protein

schweizerisch
50 cal, 2,5 g Fett, 4,5 g Gesamtfett, 30 mg Natrium, 4 g Protein

Käse - Worst Choices

Cheddar
60 cal, 3 g Fett, 5 g Gesamtfett, 95 mg Natrium, 4 g Protein

Verarbeiteter amerikanischer Käse
40 cal, 2 g Fett, 3,5 g Gesamtfett, 200 mg Natrium, 2 g Protein

Pfefferstreuer
50 cal, 2,5 g Fett, 4 g Gesamtfett, 140 mg Natrium, 2 g Protein

Gewürze - bessere Entscheidungen

Senf oder Deli Brown Senf (2 Teelöffel)
5 cal, kein Fett, 115 mg Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein

Essig (1 Teelöffel)
8 cal, kein Fett, kein Natrium, keine Faser, kein Protein

Gewürze - Worst Choices

Hier von offensiv bis geringgrösste dargestellt.

Chipotle Südwestsoße
100 cal, 1,5 g Fett, 10 g Gesamtfett, 220 mg Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein

Mayonnaise (1 Esslöffel)
110 cal, 2 g Fett, 12 g Gesamtfett, 80 mg Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein

Leichte Mayonnaise (1 Esslöffel)
50 cal, 1 g Fett, 5 g Gesamtfett, 100 mg Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein

Olivenölmischung (1 Teelöffel)
45 cal, 1 g Fett, 5 g Gesamtfett, kein Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein
Ich frage mich, was ist in der "Mischung"?

Fettfreier Honig Senf
30 cal, kein Fett, 115 mg Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein, 6 g Zucker

Fettfreie süße Zwiebel
40 cal, kein Fett, 85 mg Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein, 8 g Zucker

Diese letzten zwei sind nicht so schlecht, außer für die hinzugefügten Zucker.

Beilage - bessere Möglichkeiten

Apfelstücke
35 cal, kein Fett, kein Natrium, 2 g Faser, kein Protein

Rosinen
130 cal, kein Fett, kein Natrium, 2 g Ballaststoffe, 2 g Protein

Gebackene Lays®
130 cal, kein Fett, 1,5 g Gesamtfett, 150 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 2 g Protein

Dannon Light und Fit® Joghurt
80 cal, kein Fett, 80 mg Natrium, keine Ballaststoffe, 5 g Protein, 11 g Zucker

Beilage - Worst Choices

Jede Tüte Chips außer den Baked Lays®

Irgendein Plätzchen

Beste Wahlen - Salate

U-Bahn wird so ziemlich jedes Sandwich in einen Salat verwandeln, was großartig ist - obwohl Sie auf jeden Fall weise wählen müssen, sonst werden Sie mit einer Tonne Kalorien und Natrium (meistens aus dem Dressing) enden.

Salate enthalten Fleisch / Geflügel, Eisbergsalat, rote Zwiebeln, Tomaten, Gurken, grüne Paprika und Oliven, und tun nicht gehören Salat-Dressing oder Croutons.

Jedes Mal, wenn ich gefragt habe, haben sie mir glücklicherweise einen Salat mit Spinat gemacht - was sie viel schmackhafter, gesünder und, naja, schicker macht.

Veggie DeLite®
50 cal, kein Fett, 1 g Gesamtfett, 65 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 3 g Protein

Ofen gebratenes Huhn
130 cal, 0,5 g Fett, 2 g Gesamtfett, 280 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 19 g Protein

Roastbeef
140 cal, 1 g Fett, 3,5 g Gesamtfett, 500 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 21 g Protein

Truthahnbrust
110 cal, 0,5 g Fett, 2 g Gesamtfett, 570 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 12 g Protein

Schlechteste Entscheidungen - Salate

Schinken
110 cal, 1 g Fett, 3 g Gesamtfett, 850 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 12 g Protein

U-Bahn-Club
140 cal, 1 g Fett, 3,5 g Gesamtfett, 810 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 20 g Protein

Putenbrust und Schinken
120 cal, 0,5 g Fett, 3 g Gesamtfett, 800 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 14 g Protein

Salatdressing - bessere Möglichkeiten

Um etwas mehr Geschmack zu bekommen, können Sie schwarzen Pfeffer, getrockneten Oregano, frischen Cilantro, Bananenschoten (Pepperoncini) oder Jalapeños hinzufügen.

Essig (1 Teelöffel)
8 cal, kein Fett, kein Natrium, keine Faser, kein Protein

Fettfreier Honig Senf
30 cal, kein Fett, 115 mg Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein, 6 g Zucker

Fettfreie süße Zwiebel
40 cal, kein Fett, 85 mg Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein, 8 g Zucker

Olivenölmischung (1 Teelöffel)
45 cal, 1 g Fett, 5 g Gesamtfett, kein Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein

Salatdressing - Worst Choices

Ranch (2 Unzen)
320 cal, 6 g Fett, 35 g Gesamtfett, 560 mg Natrium, keine Ballaststoffe, kein Protein, 2 g Zucker

Fettfreies Italienisch (2 Unzen)
35 cal, kein Fett, 720 mg Natrium, keine Ballaststoffe, 1 g Protein, 4 g Zucker

Frühstück - bessere Möglichkeiten

Die Umstellung auf Eiweiß schneidet diese Zahlen um ca. 30 Kalorien, 1 g gesättigtes Fett, 2,5 g Gesamtfett und 1 g Protein.

Irgendein Egg Muffin Melt, außer dem Double Bacon, Egg & Cheese
170-190 cal, 2-2,5 g Fett, 6-7 g Fett, 450-650 mg Natrium, 5-6 g Ballaststoffe, 13-16 g Protein
Die Basis "Ei & Käse" Schmelze ist das Beste von all diesen.

Double Bacon, Ei & Käse Muffinschmelze
220 cal, 3,5 g Fett, 10 g Gesamtfett, 640 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 16 g Protein

Frühstück - schlechteste Auswahl

Die Umstellung auf Eiweiß schneidet diese Zahlen um ca. 30 Kalorien, 1 g gesättigtes Fett, 2,5 g Gesamtfett und 1 g Protein.

6 "Käse & Ei Omelette Sandwich
420 cal, 7 g Fett, 18 g Gesamtfett, 1.060 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 22 g Protein

Alle 6 "Omelette Sandwich, außer dem 6" Käse & Ei
450-520 cal, 7-11 g Fett, 19-25 g Gesamtfett, 1.430-1.450 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 27-31 g Protein

Menü Montags sind meine Empfehlungen für die gesündesten Optionen in Kettenrestaurants. Obwohl es schwierig sein kann, "perfekte" Optionen beim Essen zu finden, ist es wichtig, "besser" zu wählen, wann immer es möglich ist, und ich hoffe, dass diese Anleitungen Ihnen dabei helfen werden.

kennzeichnet die "Besten der Besten" und X zeigt das "schlimmste der schlimmsten" mehr oder weniger an.

U-Bahn Nutrition Info

Foto von _BuBBy_.