Die dünne auf Fette

Was Sie essen, kann Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin beeinflussen. Zu wissen, welche Fette LDL-Cholesterin erhöhen und welche nicht, kann Ihnen helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall zu senken.

Ihr Körper produziert natürlich das gesamte LDL-Cholesterin, das Sie benötigen. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die gesättigte Fettsäuren und Transfette enthalten, führt dazu, dass Ihr Körper noch mehr LDL produziert und das Niveau des "schlechten" Cholesterins in Ihrem Blut ansteigt.

Es lohnt sich, die verschiedenen Arten von Fetten zu verstehen: Gesättigt, trans- und ungesättigt.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette sind Fettmoleküle, die mit Wasserstoffmolekülen "gesättigt" sind. Sie sind typischerweise bei Raumtemperatur Feststoffe.

Gesättigte Fette kommen natürlich in vielen Lebensmitteln vor - hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten. Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch auf Geflügel (mit der Haut auf) enthalten gesättigte Fette, ebenso wie Butter, Sahne und Käse aus ganzen oder 2 Prozent Milch. Pflanzliche Nahrungsmittel, die gesättigte Fette enthalten, umfassen Kokosnuss, Kokosnussöl und Kakaobutter sowie Palmöl und Palmkernöl (oft als tropische Öle bezeichnet).

Für Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken müssen, empfiehlt die American Heart Association, gesättigtes Fett auf nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der täglichen Gesamtkalorien zu reduzieren. Für jemanden, der 2000 Kalorien pro Tag isst, sind das etwa 11 bis 13 Gramm gesättigtes Fett.

Transfett

Transfette (oder Transfettsäuren) werden in einem industriellen Prozess erzeugt, der flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff hinzufügt, um sie fester zu machen. Ein anderer Name für Transfette sind "teilweise hydrierte Öle".

Transfette erhöhen Ihren schlechten (LDL) Cholesterinspiegel und senken Ihren guten (HDL) Cholesterinspiegel. Diese Veränderungen sind mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Transfette sind in vielen frittierten Lebensmitteln enthalten. Backwaren wie Gebäck, Pizzateig, Kuchenkruste, Kekse und Cracker können auch Transfette enthalten.

Seit 2006 verlangt die FDA, dass der Trans-Fettgehalt in der Nährwerttabelle der verpackten Lebensmittel aufgeführt wird. In den letzten Jahren haben viele große nationale Fast-Food-Ketten und Restaurantketten für ungezwungene Restaurants angekündigt, dass sie Transfette nicht mehr zum Frittieren oder Frittieren von Lebensmitteln verwenden werden.

Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, die von einer Senkung des LDL-Cholesterins profitieren würden, die Aufnahme von Transfetten zu reduzieren.

Um die Menge an Transfetten in einem bestimmten verpackten Lebensmittel zu finden, schauen Sie sich das Panel Nutrition Facts an. Unternehmen müssen jede messbare Menge Transfett (0,5 Gramm oder mehr pro Portion) in einer separaten Zeile im Abschnitt "Total Fat" des Panels direkt unter der Zeile für "Saturated Fat" auflisten. Dies bedeutet, wenn eine Lebensmittelverpackung 0 angibt Gramm Transfette, könnte es noch einige Transfette haben, wenn die Menge pro Portion weniger als 0,5 g ist. Achten Sie darauf, die Zutatenliste für "teilweise hydriertes Öl" zu überprüfen.

Ungesättigtes Fett

Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten: einfach und mehrfach ungesättigt. Einfach ungesättigte Fette haben eine ("mono") ungesättigte Kohlenstoffbindung im Molekül. Mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine ("poly", für viele) ungesättigte Kohlenstoffbindungen. Beide ungesättigten Fette sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig.

In Maßen genossen, können beide Arten von ungesättigten Fetten helfen, Ihr Blutcholesterin zu verbessern, wenn anstelle von gesättigten und Transfetten verwendet.

Ungesättigte Fette finden sich in Fisch (wie Lachs, Forelle und Hering) und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Oliven und Walnüssen. Flüssige Pflanzenöle, wie Sojabohnen, Mais, Saflor, Canola, Oliven und Sonnenblumen, enthalten auch ungesättigte Fette.

Begrenzung gesättigter und trans-Fettsäuren

Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren zu senken:

  • Pflegen Sie eine Diät, die Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Nüsse betont. Beschränken Sie auch rotes Fleisch sowie zuckerhaltige Speisen und Getränke.
  • Entscheiden Sie sich für natürlich vorkommende unhydrierte pflanzliche Öle wie Raps, Saflor, Sonnenblumen oder Olivenöl.
  • Suchen Sie nach verarbeiteten Lebensmitteln, die aus nicht hydriertem Öl und nicht aus gesättigten Fetten oder hydrierten (oder teilweise hydrierten) Pflanzenölen hergestellt werden.
  • Verwenden Sie weiche Margarine als Ersatz für Butter und wählen Sie weiche Margarinen (flüssige oder Wannensorten) über härtere Stickformen. Suchen Sie nach "0 g trans fat" auf dem Nährwertkennzeichen.
  • Donuts, Kekse, Kekse, Muffins, Pasteten und Kuchen sind Beispiele für Lebensmittel, die reich an Transfetten sind. Iss sie nicht oft.
  • Beschränken Sie kommerziell frittierte Lebensmittel und Backwaren, die mit Backfett oder teilweise hydrierten Pflanzenölen hergestellt werden. Diese Nahrungsmittel sind sehr reich an Fett und es ist wahrscheinlich Transfette.
  • Limit gebratenes Fast Food. Kommerzielle Back- und Frittierfette werden immer noch durch Hydrierung hergestellt und enthalten gesättigte und trans-Fette.

Erwägen Sie, ein Ernährungstagebuch zu verwenden, um zu verfolgen, was Sie essen. Es ist ein praktischer Weg, um die gesunden, nicht so gesunden und ungesunden Nahrungsmittel zu bewerten, die Sie zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung machen.

Erfahren Sie mehr über Nahrungsfette, sowie Kochen, um den Cholesterinspiegel zu senken.