Wie viel Protein?

Das Protein "Mythos" schwebt seit Generationen herum. Historisch gesehen kann es im sechsten Jahrhundert v. Chr. Auf Milo von Crotona zurückgeführt werden. Er war ein berühmter griechischer Athlet, der als einer der stärksten Männer im antiken Griechenland galt. Er hatte Wrestling-Siege in 5 Olympischen Spielen sowie auf anderen heiligen Festen gewonnen.

Der Legende nach wandte Milo progressiven Widerstand an, indem er täglich ein wachsendes Kalb hob. Zu der Zeit, als das Kalb 4 Jahre alt war, trug Milo es in der Länge des Olympiastadions und fuhr dann fort, es zu töten, zu braten und zu konsumieren. Der tägliche Fleischverbrauch von Milos wurde mit ungefähr 20 Pfund pro Tag aufgezeichnet.

Wenn wir auf das Zeitalter der sechziger und siebziger Jahre vorspulen, finden wir einen erneuten Hype darüber, dass Protein eine Art Wundermittel ist. Das lag vor allem an den Muskelmagazinen jener Zeit, die das Protein verdrängten und behaupteten, es könne dich so groß wie ein Gott werden lassen!

In der Folge begannen viele Bodybuilder und Kraftsportler große Mengen an Vollmilch, Fleisch und Eiern zu konsumieren. (Vergessen wir nicht die rohen Eier - dank "Rocky Balboa".)

In den 90ern und in der Gegenwart haben wir gesehen, dass Proteinpulver als neues Wundermittel gefördert wird. Anzeigen und Werbespots verleiten die Verbraucher weiterhin dazu, Proteinpulver in Mengen zu kaufen, die in Mülleimerform vorliegen. Und wir sind fasziniert von einem konstanten Strom ultimativer Proteinshakes, die angeblich dazu beitragen werden, die Muskelmasse fast genauso schnell wie anabole Steroide zu verpacken.

Die Wissenschaft wird eindeutig in den Hintergrund gestellt, was zu einer Vielzahl von Mythen und Trugschlüssen im Bereich der Sporternährung geführt hat. Es ist keine Überraschung, dass so viele widersprüchliche Informationen und einfache Fehlinformationen herumschwimmen. Auf der einen Seite haben die Ernährungs-, Diät- und Medizingemeinschaften die Bodybuilder, Gewichtheber und Krafttrainer dafür verantwortlich gemacht, dass sie den Mythos verbreiten, dass Kraftsportler über die RDA (empfohlene Nahrungsaufnahme) von 0,8 Gramm pro Kilogramm mageren Körpergewichts hinaus konsumieren müssen (1 Kilogramm = 2,2 Pfund).

Dann haben wir Bodybuilder und Krafttrainer, die Ernährungsberater, Diätassistenten und Ärzte für schlechte Informationen verantwortlich machen. Die Frage bleibt, was ist die optimale Proteinzufuhr für Gewichtheber, Bodybuilder, Kraftsportler und andere Sportler?

Die Rolle des Proteins

Protein ist eine komplexe chemische Struktur von Kohlenstoff, Stickstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Es wird geschätzt, dass 50% des Trockengewichts des Körpers aus 50.000 verschiedenen Proteinen bestehen. Vom einfachen Augenzwinkern über den Blutfluss bis hin zu extrem beanspruchten Muskeln sind Proteine ​​überall zu finden.

Ihre Funktion beinhaltet mehr als Muskelreparatur. Es beinhaltet die Reparatur von roten Blutkörperchen, Haar- und Fingernagelwachstum, Regulierung der Hormonsekretion, Bewegung (Muskelkontraktion), Verdauung, Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts des Körpers, Schutz vor Krankheiten, Transport von Nährstoffen zu und von Zellen, Sauerstoff- und Sauerstofftransport Regulierung der Blutgerinnung.

Die Rolle des Proteins ist sehr wichtig für die Funktion und Gesundheit des Körpers. Leider wurde diese Rolle in verschiedenen Muskelzeitschriften, in TV-Fitnessshows und in Behauptungen von Trainern und Bodybuildern, die glauben, dass Protein hauptsächlich zur Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe verwendet wird, falsch dargestellt. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Proteinaufnahme

Wie zuvor erwähnt, beträgt die RDA 0,8 Gramm pro Kilogramm mageres Körpergewicht (U. S. Food and Nutrition Board, 1980) für sitzende Erwachsene. Für Säuglinge und Kinder wird die RDA aufgrund der schnellen Wachstumsrate verdoppelt und verdreifacht. Wie haben die Forscher diese RDA erstellt und sind zu der Zahl gekommen, die von der Bodybuilding-Community gemieden wurde? Studien mit Stickstoff (eine Komponente von Protein). wurden durchgeführt, um zu sehen, wie viel Protein verwendet und absorbiert wird, bevor sich ein Überschuss ergibt.

Die Forscher untersuchten die Stickstoffbilanz und führten Vergleiche durch, um festzustellen, ob ein positiver oder ein negativer Saldo aufgetreten war. Sie beobachteten das Ergebnis, indem sie die Menge an ausgeschiedenem Stickstoff mit der aufgenommenen Menge verglichen, und dann bestimmten sie, ob sich Protein im Körper ansammelte, auf demselben Niveau blieb oder abnahm.

Der Stickstoffbilanztest verwendet Stickstoffverluste in Form von Schweiß, Urin, Kot, Hautausscheidungen und Haarausfall auf einer täglichen Basis. Wenn das Stickstoffniveau positiv ausfällt, bedeutet dies, dass mehr Stickstoff aufgenommen als ausgeschieden wurde. Das Gewebewachstum kann daher ein direktes Ergebnis sein. Ein negativer Saldo zeigt den Forschern, dass mehr Stickstoff ausgeschieden wird als aufgenommen, und das bedeutet natürlich, dass mehr Protein verloren geht als produziert. Grundsätzlich besteht der Proteinbedarf für sesshafte Erwachsene darin, routinemäßige Verluste zu ersetzen - die Aufgabe besteht also darin, den Leaky-Bucket aufzufüllen.

Warum sind Forscher in Nordamerika zu dem Schluss gekommen, dass die RDA nur ein Verhältnis von 0,8 Gramm pro Kilogramm hat? Nun, es scheint, dass sie zu dem Schluss gekommen sind, dass 0,36 Gramm pro Kilogramm mageres Körpergewicht an Protein pro Tag verloren gehen. Mit einer Sicherheitsmarge wurden bis zu 0,45 Gramm pro Kilogramm fettes Körpergewicht angehoben und dann wieder auf ungefähr 0,75 Gramm pro Kilogramm angehoben. Dies ist, um die Menge zu ersetzen, die während der Verdauung verloren gehen kann, und um einen Mangel an Proteinqualität auszugleichen.

Der allgemeine Proteinbedarf für sesshafte Erwachsene ist gerade ausreichend, dass, wenn man dieser Richtlinie folgt, sie sich selbst mit genügend Aminosäuren versorgen werden, um den Verlust jeden Tages zu ersetzen, ohne Bewegung und das Wachstum von Muskelgewebe zuzulassen. Es ist ironisch, dass die RDA für Kinder (die Wachstum erleben) größer ist als die RDA für Erwachsene.Die Akademie der Wissenschaften und die Ernährungskommission bestehen darauf, dass Bewegung (die unter anderen Veränderungen im Körper zur muskulo-kollagenen Hypertrophie führt) nicht zu einer Erhöhung des Proteinbedarfs führt (1). Beachten Sie, dass RDA von Ort zu Ort variieren kann; Russland, Dänemark und Großbritannien haben unterschiedliche RDA-Standards.

Wie viel Protein?

"Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass die offizielle empfohlene Proteinzufuhr nicht den Bedürfnissen Erwachsener entspricht."

Bewegung verleiht dem Thema eine neue Dimension, da der Körper, der einen erhöhten Bedarf an Protein hat, in hohem Maße auf Nahrungsquellen angewiesen ist, anstatt aus seinen eigenen Läden zu ziehen. Wenn diese Notwendigkeit während des Trainings nicht erreicht wird, wird der Körper anfangen, sein Muskelgewebe als Quelle zu nutzen. Obwohl es den Anschein hat, dass Menschen nicht viel Protein benötigen, sind die Fakten nicht erwiesen, wie viel ein trainierendes Individuum einnehmen sollte.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass die RDA offenbar nicht den Bedürfnissen Erwachsener entspricht. Einer der Spitzenforscher in diesem Bereich, Dr. Peter Lemon, gab in einem kürzlich erschienenen Übersichtsartikel an, dass "die RDA für Kraftsportler etwa 1,7 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag betragen sollte". Dr. Lemon kam zu dieser Schlussfolgerung, nachdem er mehrere Studien zitiert hatte (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), die Proteinmengen im Bereich von 1,3 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwendeten.

An der Kent University testeten Forscher drei verschiedene Gruppen von Menschen:

  1. Auf einer proteinarmen Diät, die 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht war.
  2. Eine andere Gruppe isst 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  3. Eine Gruppe isst 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Sowohl sesshafte als auch Krafttrainingsgruppen waren beteiligt. Die Ergebnisse zeigten, dass 1,4 Gramm zur Proteinsynthese führten, während es in der niedrigen Proteingruppe keine Veränderungen gab, und schließlich sah die Gruppe, die 2,4 Gramm Protein zu sich nahm, keine erhöhte Proteinsynthese als die 1,4 Gramm Proteingruppe.

Eine weitere Studie, die am Letterman Army Institute of Research in San Francisco durchgeführt wurde, zeigte, dass Probanden mit einer höheren Proteinzufuhr (2,8 g / kg / Tag), verbunden mit intensivem Krafttraining, unglaubliche 3,28 kg (7,2 lbs) an fettfreier Masse zu sich nahmen. Die Studie wurde über einen Zeitraum von 40 Tagen durchgeführt und die Probanden wurden bis zur Erschöpfung trainiert (2). Eine weitere Studie mit Gewichthebern über einen Zeitraum von 3 Monaten, bei der das Protein von 2,2 g / kg / Tag auf 3,5 g / kg / Tag erhöht wurde, führte zu einer Zunahme der Muskelmasse um 6% und einer Zunahme der Kraft um 5% (3).

Susan M. Kleiner, die an der Case Western Reserve University in Ernährung und menschlicher Leistungsfähigkeit promovierte, erklärt in ihrem Buch "Power Eating", dass für den Muskelaufbau eine Aufnahme von 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird. Dr. Michael Colgan von Optimum Sports Nutrition behauptet, dass der RDA nicht den Bedürfnissen von Sportlern entspricht, die intensiv trainieren. So zeigen die von einigen der hoch angesehenen "Experten" auf diesem Gebiet gelieferten Beweise, dass gezeigt wurde, dass die Zugabe von zusätzlichem Protein positive Effekte zeigt, die Muskelwachstum erzeugen.

Negative Auswirkungen von Protein

Warum also all die Aufregung über die Aufnahme von zu viel Protein? Bisher haben wir gesehen, dass Protein positive Effekte hat und dass es für eine Hypertrophie des Muskelkomplexes von Vorteil sein kann. Ein häufiges Argument ist, dass übermäßiges Protein, wie oben beschrieben, eine Vielzahl von Erkrankungen des Körpers verursachen kann - wie Nieren- und Herzerkrankungen, Verstopfung und Osteoporose. Diese werden oft als der Hauptgrund genannt, warum man sich von einer proteinreichen Ernährung fernhalten möchte (4).

Die durchschnittliche Person, die darüber liest, möchte vielleicht auf den Anti-Protein-Zug aufspringen, aber was sie nicht erkennen, ist, dass diese Studien oft in die Irre führen. Für den Anfang haben die negativen Gesundheitsansprüche der Nierenkrankheit, die von einer proteinreichen Diät resultieren, Informationen verwendet, die von den Studien gesammelt wurden, die auf Patienten mit vorhandenen Nierenproblemen durchgeführt wurden. Die Nieren sind für die Ausscheidung des Harnstoffes verantwortlich, der aus Ammoniak (einer sehr giftigen Verbindung) gebildet wird, die von dem Protein in unserer Nahrung stammt.

Menschen mit Nierenproblemen haben bereits Schwierigkeiten, Harnstoff auszuscheiden, was zu einer erhöhten Belastung der Nieren führt. Die Logik lautet, dass Krafttrainer, Bodybuilder, Gewichtheber und Athleten, die eine proteinreiche Ernährung essen, dazu verurteilt sind, an zukünftigen Nierenproblemen zu leiden. Darüber hinaus gibt es keine Peer-Review-Studien zu gesunden Sportlern, Krafttrainern, Gewichthebern oder Bodybuildern, die zeigen, dass Nierenprobleme auf eine proteinreiche Ernährung zurückzuführen sind.

Was die Behauptungen über Osteoporose in diesen Gruppen anbelangt, ist es schwer zu glauben, dass sie die Vorteile von Bewegung aufheben. Trainierende haben starke, gesunde Knochen, die dichter sind, und Studien haben gezeigt, dass Bewegung diesen Zustand fördert. Negative Ergebnisse können in denen gesehen werden, die sesshaft sind und ein hohes Protein verbrauchen.

In den meisten Fällen kann man jedoch nicht einfach einen Faktor isolieren und behaupten, dass dies ein Grund für ein solches Gesundheitsproblem ist; Die Pathologie der Osteoporose umfasst weit mehr als eine Variable. Dinge wie Vererbung, Genetik, Mikro- und Makronährstoffzufuhr, Bewegung usw. sind zusammengenommen viel mehr verantwortlich als einfach die Schuld auf einen Bereich zu übertragen.

Verstopfung wird auch als Argument verwendet, da viele Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten behaupten, dass Diäten mit hohem Proteingehalt wenig Ballaststoffe enthalten. Ohne genügend Volumen kann das Verdauungssystem auf das Tempo einer Schnecke verlangsamen. Einfach die richtigen Lebensmittel wie faseriges Gemüse, stärkehaltige Brotsorten, Pasta und reichlich Wasser zu wählen, wird dieses Problem beheben.Herzkrankheiten können durch eine hohe Aufnahme von Tieren entstehen, aber wie bereits erwähnt, hilft das Wissen, wie man Vielfalt in der Ernährung verwendet, die Sorge um diese Art von Problem zu beseitigen. Fettarme und fettfreie Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch und Huhn sind eine gute Wahl, die das Risiko von Herzkrankheiten erheblich senkt.

Eine hohe Proteinzufuhr ist, wie wir gesehen haben, nicht das Böse, für das es bekannt ist. Ein Proteinmangel wird sich zeigen, weil Stärke und Muskelmasse abnehmen. Was sind die Anzeichen dafür, zu viel zu nehmen? Entzündungen der Nieren (Schmerzen im unteren Rückenbereich) und Unwohlsein sind Symptome, auf die man achten muss. Die meiste Zeit ist der Körper gut darin, Protein zu sortieren und zu verwenden, so dass die meisten Menschen nicht auf dieses Problem stoßen werden.

Aber selbst wenn die Proteinzufuhr erhöht wird, bedeutet das, dass man den ganzen Tag mehrere Mahlzeiten zu sich nimmt, da die Experten sagen, dass wir pro Sitzung nur 25-30 Gramm Protein verdauen können. Der Dünndarm kann so viel wie 500-700 Gramm Protein (5) verdauen, wenn man bedenkt, dass die Proteinfunktionen andere Dinge als die Weichteilreparatur einschließen. Neue Forschungen haben nun gezeigt, dass der Körper tatsächlich in der Lage ist, viel mehr Protein in einer Sitzung zu handhaben (6). Dies zeigt uns offensichtlich, dass Individuen mit unterschiedlichen Körpergewichten viel mehr aufnehmen können als die 25-30 Gramm-Figur, an der uns die Experten so lange festhielten.

Wie viel Protein?

"Neue Forschung hat jetzt gezeigt, dass der Körper in der Lage sein kann, viel mehr als 25-30 Gramm Protein in einer Sitzung zu handhaben."

Fazit

Hoffentlich waren Sie überzeugt, dass eine hohe Proteinaufnahme nicht "böse" ist. Eine Proteinzufuhr von 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bis zu einem Gramm pro Pfund oder mehr kann für eine Person, die an einem intensiven Trainingsprogramm beteiligt ist, von Vorteil sein. Protein wurde als etwas typisiert, das dich groß und stark macht, aber das Muskelwachstum wird nicht durch das Proteinniveau kontrolliert, das du nimmst; Es ist vielmehr die Wachstumsnachfrage, die durch intensives Training oder Stress verursacht wird, die letztendlich bestimmen wird, wie viel Protein man zu sich nehmen sollte.

Einige Trainer haben ausgesagt, dass sie es gut gemacht haben, indem sie kleine Mengen Protein zu sich genommen haben, aber die Frage ist, wie viel größer wären die Ergebnisse gewesen, wenn sie die Proteinanforderung erhöht hätten, um die Anforderungen der Übung zu erfüllen?

Wir müssen nicht außergewöhnlich viel Protein zu sich nehmen, aber der Beweis des Puddings ist, dass mehr als die RDA beim Sport nicht nur sicher, sondern auch nützlich ist. Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben oder irgendwelche anderen Bodybuilding-Fragen haben, dann registrieren Sie sich bitte kostenlos und fragen Sie in unseren Bodybuilding-Foren: http://www.wannabebigforums.com.

Verweise
  1. Empfohlene diätetische Berechtigungen, 10. Ausgabe. Washington, D.C .: National Academy Press, 1989.
  2. Consolazio GF, et al. Proteinstoffwechsel bei intensivem körperlichem Training beim jungen Erwachsenen. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
  3. Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Auswirkungen der erhöhten Versorgung von Elite Gewichthebern mit Protein. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, Hrsg. Milchproteine. Pudoc, Wageningen, Niederlande 1985: 99-103
  4. Ein hoher Anteil an tierischem zu pflanzlichem Eiweiß erhöht die Rate des Knochenverlustes und des Frakturrisikos bei postmenopausalen Frauen. DE Sellmeyer, KL Stein, A Sebastian, SR Cummings. American Journal of Clinical Nutrition, 2001, Bd. 73, Iss. 1, S. 118-122.
  5. Guyton M.D., Arthur C. Menschliche Physiologie und Krankheitsmechanismen; 1992.
  6. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, J Prugnaud, Beaufrere B, Mirand PP. Die Protein-Pulsfütterung verbessert die Proteinretention bei älteren Frauen. American Journal für klinische Ernährung. 1999 Jun. 69 (6): 1202-8.

Wie viel Protein?

Es stimmt, dass Bodybuilder und Gewichtheber das Protein in ihrer Ernährung halten müssen, um die große Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, die für ihren Sport oder ihre Freizeit so wichtig ist. Eiweiß kommt in Fleisch, Fisch, Hühnern, Bohnen, Milch, Sojaprodukten wie Tofu und in geringeren Mengen in Nüssen und Körnern vor.

Tägliche Anforderungen

Der geschätzte Tagesbedarf wird von verschiedenen Ernährungsbehörden in jedem Land festgelegt. In den USA legt das Landwirtschaftsministerium (USDA) die Richtlinien für Nährstoffe wie Protein sowie andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe fest. Für die meisten Menschen mit durchschnittlichem Gewicht wird die Proteinaufnahme auf weniger als 70 Gramm pro Tag festgelegt.

Sportler benötigen möglicherweise etwas mehr als das, um die Reparatur und das Wachstum von Muskeln zu unterstützen und sich gegen die allgemeinen Härten heftigen Trainings und Wettkampfs zu schützen. Dennoch empfehlen Sporternährungsbehörden im Allgemeinen nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis für weniger aktive Menschen.

Überschüssiges Protein ist nicht erforderlich

Einige Bodybuilder und Kraftsportler haben diese Empfehlung für zusätzliches Protein an außergewöhnliche Grenzen und weit über jede wissenschaftliche Empfehlung hinaus genommen. Während exzessives Protein bei gesunden, aktiven Menschen bis zu einem gewissen Punkt keinen Schaden zu verursachen scheint, kann das Risiko für jemanden mit Nierenerkrankung, Übergewicht oder Diabetes größer sein.

Überschüssiges Protein, das über die Anforderungen des Körpers hinausgeht, wird durch Aminosäuren in Ketone, Glukose oder Energiezyklus-Zwischenprodukte für die Energie zerlegt. Etwas Protein wird in Ammoniak und dann in Harnstoff umgewandelt und ausgeschieden.

Der Überschuss an Proteinen wird durch die außerordentliche Kraft der Proteinpulverergänzungsindustrie in den Bereichen Gewichtstraining und Bodybuilding gefördert. Magermilchpulver kann all das zusätzliche Protein liefern, das benötigt wird, und zu einem Bruchteil des Preises einiger teurer Ergänzungsmarken.

Gehen Sie durch ein Beispiel, um die Dynamik der Proteinanforderungen für das Krafttraining zu demonstrieren.

Drei Wege zur Bestimmung der Proteinanforderungen

Es ist möglich, eine Proteinaufnahme basierend auf drei Möglichkeiten zur Berechnung möglicher Anforderungen vorzuschlagen.

  • Menge pro Pfund oder Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • Macronutrient Prozentsätze, zum Beispiel eine Diät von 25 Prozent Protein.
  • Die absolute Proteinmenge pro Tag, zum Beispiel 160 Gramm.

Hier ist, wie jeder von diesen bestimmt werden kann.

  • Protein nach Körpergewicht: Während die Proteinanforderungen für erwachsene Männer weniger als ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen, legen Schätzungen für Sportler aufgrund von Studien, die die Stickstoffbilanz, ein Produkt des Proteinabbaus, zugrunde legen, nahe, dass bis zu 2,5 Gramm / Kilogramm / Tag erforderlich sein könnten unter außergewöhnlichen Umständen. Jedoch wird von vielen Sporternährungswissenschaftlern 2,0 Gramm / Kilogramm als eine obere Grenze der Proteinaufnahme für Sportler, insbesondere Gewichtstrainer, verwendet. (Dividiere durch 2,2, um Protein in Gramm / Pfund Körpergewicht / Tag zu erhalten.) Viel weniger als das wird für moderates oder weniger intensives Training ausreichend sein.
  • Protein nach Makronährstoffgehalt:Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrat-, Fett- und Protein-essentielle Elemente in der menschlichen Ernährung. Government Dietary Reference Intakes (DRI) nominieren eine obere Ebene der Proteinaufnahme bei 35 Prozent der Gesamtenergie. Zum Beispiel würde ein 100 Kilo Bodybuilder, der ungefähr 2 Gramm / Protein / Kilogramm / Tag isst, 200 Gramm Protein jeden Tag essen. Selbst bei einer Diät von 4000 Kalorien pro Tag - nicht ungewöhnlich für schweres Training - ist diese Diät nur 20 Prozent Protein. Zweihundert Gramm Protein entsprechen etwa 600 Gramm Hühnchen oder sechs gegrillte Hähnchenbrust. Bitte beachten Sie, dass sich die 200 Gramm auf reines Protein und nicht auf das Gewicht von Vollwertkost beziehen. In diesem Sinne übertrifft eine moderat höhere Proteinzufuhr nicht die Richtlinien für gesunde Ernährung.
  • Protein bei täglicher Einnahme: Wenn man bedenkt, dass die US-Referenzaufnahme für einen erwachsenen Mann von 100 Kilogramm 80 Gramm / Tag (0,8 x 100) ist, kann man sehen, dass 2 Gramm / Kilogramm / Körpergewicht / Tag für insgesamt 200 Gramm wesentlich höher sind. Frauen benötigen etwas weniger als das, aber sie brauchen etwas mehr während der Schwangerschaft. Obwohl die Standard-Referenzaufnahme der Ernährung berechnet wird, um die Anforderungen von 98 Prozent der Bevölkerung in einer bestimmten Gruppe zu erfüllen, benötigen Sportler mehr pro Kilo Körpergewicht als sesshafte Menschen.

Extreme Protein Empfehlungen für das Bodybuilding

Ein paar Bodybuilding- und Krafttrainingstrainer empfehlen eine Proteinzufuhr von 40 Prozent der Energie. Ein Beispiel ist eine Diät von 40 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Fett. In der 4000-Kalorien-Diät eines 100-Kilo-Bodybuilders wären 40 Prozent Protein 1600 Kalorien, was 400 Gramm Protein bei 4 Kalorien pro Gramm entspricht. Das sind 4 Gramm / Protein / Kilogramm Körpergewicht / Tag; über vier Mal die RDI und zweimal, was wissenschaftlich vertretbar ist. Nicht gut.

Schnelle und langsame Proteine

Wie schnell Aminosäuren in Blut transportiert werden und wie schnell sie dann in Muskeln und anderes Gewebe für Reparatur und Wiederaufbau assimiliert werden, ist die Grundlage dieser Idee. Laut einigen Enthusiasten sind schnelle Proteine ​​wie Molke langsamen Proteinen wie Casein überlegen. Beide sind Derivate von Milchprodukten. Beispiele sind:

  • Eiprotein: 1,3 Gramm / Stunde
  • Caseinisolat: 6,1 Gramm / Stunde
  • Molkenisolat: 8 bis 10 Gramm / Stunde

Es gibt nicht viele Hinweise darauf, dass diese Variationen längerfristig einen Einfluss auf den Muskelaufbau haben, obwohl Molke in Kurzzeitstudien einen Vorteil gezeigt hat.

Die andere nützliche Information, die aus den obigen Zahlen entnommen werden kann, ist jedoch, dass bei einer durchschnittlichen Proteinabsorption von etwa 7 Gramm / Stunde eine theoretische Absorption auf etwa 168 Gramm pro Tag beschränkt ist. Wenn es genau ist, macht es die Proteindiäten von 400 g / Tag im besten Fall völlig unnötig.

Sicherheit von proteinreichen Diäten

Sehr proteinreiche Diäten sind im Laufe der Zeit aus folgenden Gründen nicht sicher:

  • Hohe Konzentrationen von Stickstoff und Aminosäuren können toxisch sein.
  • Eine proteinreiche Ernährung ist für Menschen mit chronischer Nierenerkrankung nicht sicher. Bis zu 20 Prozent der Bevölkerung werden möglicherweise nicht diagnostiziert.

Ein Wort von Verywell

Was Sie vielleicht von anderen im Fitnessstudio hören, führt möglicherweise nicht zu den gewünschten Ergebnissen und ist möglicherweise nicht im besten Interesse Ihrer Gesundheit. Eine Überprüfung ergab, dass Bodybuilder eine Vielzahl von Aufnahmemengen ohne Rücksicht auf Qualität oder Verteilung während des Tages befolgten. Es ist ratsam, keine extremen Mengen an Proteinzusätzen zu verwenden. Überprüfen Sie, ob Ihre Nierenfunktion und andere Aspekte Ihrer Gesundheit gut sind.