Wie man wie ein Bodybuilder isst

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Wie man wie ein Bodybuilder isst

3 Teile: Effektive AnsätzeMöglich effektive AnsätzeMythbustingCommunity Q & A

Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Muskeln aufzubauen, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass es nicht ausreicht, alleine zu trainieren. Die Ernährung ist auch wichtig. Bodybuilder versuchen, ihren Körperfettanteil niedriger zu halten als normal - zwischen 3 und 8% für Männer und ungefähr 10% für Frauen - damit ihre Muskeln durchscheinen und nicht von einer Fettschicht verdeckt werden. Essen wie ein Bodybuilder wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und überschüssiges Gewicht zu verlieren, wenn Sie diese Diät mit dem richtigen Trainingsprogramm kombinieren. Die Grundidee ist eine Ernährung mit viel Eiweiß und Ballaststoffen und wenig Kohlenhydraten und Fett. Diese Diät beinhaltet auch viel öfter essen.

Schritte

Teil 1
Effektive Ansätze

  1. 1
    Essen Sie die richtige Menge an Protein. Sie wissen wahrscheinlich, dass die Ernährung des Bodybuilders sehr viel Protein enthält. Wachsende Muskeln brauchen ziemlich viel davon, aber über diesen Punkt hinaus ist jedes zusätzliche Protein nur Kalorien und daher weniger effektiv als Kohlenhydrate.[1] Für die meisten Menschen sollten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag reichlich sein.[2] Bodybuilder müssen jedoch zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhalten.[3]
    • Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu finden, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 2,2. Zum Beispiel sind 200 Pfund geteilt durch 2,2 ungefähr 91 Kilogramm. Um Ihren täglichen Bereich für Gramm Protein zu erhalten, multiplizieren Sie einfach Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1,2 und dann mit 1,7. Zum Beispiel 91 x 1,2 = 109 und 91 x 1,7 = 155. Dies bedeutet, dass Ihr Bereich für den Tag zwischen 109 und 155 Gramm pro Tag liegen würde. (Sie können Ihre Antworten zur Vereinfachung ganz oder teilweise auf die nächste ganze Zahl runden.)
    • Einige gute Optionen für High-Protein-Mahlzeiten gehören: London Broil / Top-Runde Steak, Lachs, Hähnchenbrust und Schweinefilet.[4]
    • Vegetarier oder Veganer zu sein bedeutet nicht, dass man nicht wie ein Bodybuilder essen kann. In der Tat werden vegane Bodybuilder immer häufiger. Einige vegane Ersatzstoffe sind Soja (und andere Hülsenfrüchte), Seitan, Quinoa, Buchweizen und Mykoprotein.[5]
    • Zum Frühstück versuchen Sie Eigelb und Haferflocken oder proteinreiche Müsli und einen Proteinshake. Finger weg von zuckerhaltigen Cerealien.[6]
  2. 2
    Verwenden Sie Flüssigkeiten für die Ernährung zwischen den Mahlzeiten. Protein-Shakes sind eine gute Möglichkeit, mehr Energie zwischen den Mahlzeiten zu bekommen. Sie sind besonders nützlich, wenn Sie Junk-Food-Heißhunger bekämpfen müssen.[7]
    • Whey Protein ist leicht zu verdauen und zu absorbieren.
  3. 3
    Überspringe niemals Mahlzeiten. Überspringen von Mahlzeiten ist so schlimm wie Training überspringen. Ihr Körper benötigt die Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten, um Masse zu halten.[8]
    • Wenn das Leben es schwer macht, Mahlzeiten zu planen, sollten Sie einen kleinen Kühler bei sich haben, bei dem Sie immer ein oder zwei Mahlzeiten dabei haben.[9]
  4. 4
    Halte es ausgeglichen. Während Protein ist entscheidend, ist es auch wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu essen. Insbesondere Gemüse und komplexe Kohlenhydrate müssen in Ihrer Ernährung eine wichtige Rolle spielen.[10]
    • Einige Bodybuilder empfehlen Spargel, Brokkoli oder Spinat, aber es gibt viele andere Möglichkeiten.
  5. 5
    Trinke genug. Dein Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Damit es reibungslos funktioniert, müssen Sie hydratisiert bleiben. Dies ist wichtig für jeden, besonders aber für jeden, der hart trainiert.[11]
  6. 6
    Moderate das Fett. Etwas Fett ist in Ordnung, aber vermeiden Sie übermäßige Mengen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit zusätzlichen Fetten wie Butter und frittierten Lebensmitteln.
    • Vor allem überspringen Sie die Butter, Öl und reiche Soßen, wenn möglich. Verwenden Sie ein leichtes Kochspray anstelle von Butter und Öl, wann immer Sie können.[12]
  7. 7
    Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Bodybuilder versuchen "sauber zu essen". Dies bedeutet, dass Sie ungesunde Entscheidungen wie Fast Food und verarbeitete Lebensmittel vermeiden sollten.[13]
    • Diese Nahrungsmittel werden zu Fett und nicht zu Muskelmasse. Erinnere dich, du bist was du isst![14]
  8. 8
    Iss keine Süßigkeiten. Sie sollten raffinierten Zucker und andere einfache Kohlenhydrate in den meisten Szenarien vermeiden. Diese Nahrungsmittel sind leere Kalorien, die an die Stelle gesunder Optionen treten, die Muskelmasse aufbauen.[15]
    • Ihre beste Wette ist es, diese Lebensmittel aus Ihrem Haus zu bekommen, so dass Sie nicht versucht sind, sie zu essen.[16]
    • Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen sind am schlimmsten. Da Sie für mehrere Stunden nicht trainieren werden, speichert Ihr Körper diese Kohlenhydrate als Fett.[17]
    • Es gibt eine Ausnahme von dieser Regel: Direkt nach einem harten Training sind einige einfache Kohlenhydrate in Ordnung. Wenn Sie einen Bagel direkt nach einer Sitzung im Fitnessstudio genießen möchten, können Sie diesem Verlangen nachgehen, solange Sie nicht vergessen, Ihr Protein zu essen.[18]
  9. 9
    Essen Sie mäßig und vorsichtig aus. Wenn Sie auswärts essen, verlieren Sie etwas Kontrolle darüber, was in Ihre Mahlzeit hineingeht. Restaurant Essen im Allgemeinen enthält in der Regel auch mehr Fett und Salz als das Essen, das Sie zu Hause zubereiten. Versuche, nicht zu oft zu essen.[19]
    • Wenn Sie auswärts essen, versuchen Sie, sich an Proteine ​​und einfache Gemüsebeilagen zu halten. Scannen Sie das Menü für die Auswahl, die am besten zur Bodybuilding-Diät passt.[20]
  10. 10
    Iss nicht zu viel. Viele Leute hören "Masse" und nehmen an, dass das bedeutet, dass Sie freie Regierungsgewalt haben, so viel zu essen, wie Sie wollen. Dies ist definitiv nicht der Fall. Bodybuilder müssen die Menge, die sie essen, genau wie jeder andere auch beobachten.[21]
    • Die Mathematik hier ist einfach. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie durch Sport verbrennen, speichert Ihr Körper diese Kalorien als Fett. Als Bodybuilder könnte Ihre Kaloriengrenze höher sein als die durchschnittliche Stubenhocker. Aber diese Schwelle ist immer noch da.[22]
    • Es ist eine gute Idee, Lebensmitteletiketten zu lesen, Kalorien zu zählen und sicherzustellen, dass Sie so nah wie möglich an der richtigen Proteinmenge teilnehmen. Du brauchst viel, aber es gibt so etwas wie zu viel.[23]
Ergebnis
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Teil 1 Quiz

Welche der folgenden Möglichkeiten ist der beste Weg, um zu vermeiden, zu viel zu essen?

Definitiv nicht! Sie sollten Mahlzeiten nie überspringen! Ihr Körper benötigt die Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten, um Masse zu halten. Wenn Sie es schwer haben, regelmäßig zu essen, verpacken Sie einfach zu essende Sachen, die Sie unterwegs haben können. Es gibt eine bessere Option da draußen!

Nicht ganz! Während Sie Wasser trinken müssen, um hydratisiert zu bleiben, müssen Sie auch eine ausgewogene Diät essen. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich Gemüse und komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Rate nochmal!

Nicht unbedingt! Sie müssen nicht aufhören zu essen, um zu vermeiden, zu viel zu essen. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Proteine ​​und einfache Gemüsebeilagen reinigen. Rate nochmal!

Absolut! Sie sollten Lebensmitteletiketten lesen und Kalorien zählen, um zu vermeiden, zu viel zu essen. Denken Sie daran, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie durch Sport verbrennen, speichert Ihr Körper diese Kalorien als Fett. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Teil 2
Möglicherweise effektive Ansätze

  1. 1
    Cheat gelegentlich. Es ist normalerweise eine gute Idee, gelegentlich zu betrügen. Wenn Sie wissen, dass Sie bei einer Mahlzeit schummeln können, vielleicht einmal in der Woche, wird dies dazu beitragen, die Versuchung zu kontrollieren, zu anderen Zeiten zu betrügen.[24]
    • Sie können Sie "Cheat" Mahlzeit als Belohnung für das Erreichen der Trainingsziele verwenden. Dies kann ein starker Motivator sein![25]
  2. 2
    Snack auf mizellarem Casein-Protein vor dem Schlafengehen. Ein Snack vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, den Drang nach einem ungesunden Mitternachtssnack zu bekämpfen. Einige Bodybuilder schwören auf mizellares Kaseinprotein, entweder als Ergänzung oder in Hüttenkäse.[26] Es wird argumentiert, dass dieses Protein länger braucht, um es zu verdauen, damit Ihr langsamer nächtlicher Stoffwechsel davon voll profitieren kann. Dies liegt daran, dass es ein Milch-Protein ist, das gerinnt, wenn es die Säure in Ihrem Magen berührt. Dieses Gerinnen verlangsamt die Verdauung und Absorption von Aminosäuren.
  3. 3
    Überlegen Sie, welche Art von Fett Sie essen. Fette enthalten eine große Menge an Kalorien in einem kleinen Volumen, so dass es einfacher ist, Ihre Mahlzeitenziele zu erfüllen, wenn Sie auffüllen. Sie brauchen definitiv etwas Fett für eine gesunde Ernährung - die Frage ist, welche? Die meisten Experten nennen einfach ungesättigte Fettsäuren und Omeg-3-Fettsäuren, die in Fisch und Avocados vorkommen.[27] Gesättigte Fettsäuren gelten im Allgemeinen als ungesund, aber einige Bodybuilder empfehlen, eine kleine Menge in Ihre Ernährung zu integrieren.
    • Einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Sie können in Lebensmitteln wie Fisch und Avocados gefunden werden.
  4. 4
    Erwägen Sie Ergänzungen zu nehmen. In Maßen verwendet, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, Lücken in Ihrer Ernährung zu füllen. Vorgepackte Bodybuilding-Ergänzungen, zusammen mit einem guten Proteinpulver, können Ihre täglichen Mahlzeiten ergänzen.[28] Es ist jedoch wichtig, sich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Sie sollten den Großteil Ihrer Ernährung aus frischen Lebensmitteln erhalten, die besser für Ihren Körper sind.
    • Supplements Verkäufer machen oft ungenaue Behauptungen. Die meisten haben keine Wirkung, die Sie nicht mit einer guten Diät replizieren können.
Ergebnis
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Teil 2 Quiz

Warum schlagen manche Menschen vor dem Schlafengehen vor, mizellares Kaseinprotein zu essen?

Nicht genau! Der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben, ist es, viel Wasser zu trinken, nicht micellar Casein Protein zu essen. Bodybuilder müssen sicherstellen, dass sie Wasser trinken, um das zu ersetzen, was sie während des Trainings verlieren. Wähle eine andere Antwort!

Nee! Ergänzungen füllen Lücken in Ihrer Ernährung, nicht micellar Casein Protein. Es wird angenommen, dass mizellares Caseinprotein den Stoffwechsel in der Nacht am Laufen hält, wenn es normalerweise langsamer wird. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

Stimmt! Viele Leute sagen, dass mizellares Casein-Protein länger braucht, um zu verdauen, so dass Ihr langsamer nächtlicher Stoffwechsel weiter funktionieren kann. Dies liegt daran, dass das Milchprotein gerinnt, wenn es mit der Säure in Ihrem Magen in Kontakt kommt. Dieses Gerinnen verlangsamt die Verdauung und Absorption von Aminosäuren. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Definitiv nicht! Bodybuilder sollten eigentlich eine fettarme Diät essen. Dies liegt daran, Fett ist hoch in Kalorien, aber enthält kleines Volumen, so dass es Ihnen nicht helfen wird Bulk-up. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um den richtigen zu finden ...

Teil 3
Mythbusting

  1. 1
    Wählen Sie Ihre Mahlzeit basierend auf was für Sie funktioniert. Ein verbreiteter Mythos besagt, dass Sie 6 Mahlzeiten pro Tag essen müssen, um die Speicherung von Glykogen zu fördern, Aminosäuren aufzufüllen oder Katabolismus zu verhindern. Ein gründlicher Blick auf die Beweise zerstört diese Ideen.[29][30] Was zählt, ist die Menge an Kalorien und Nährstoffen, die du konsumierst, nicht wie du sie den ganzen Tag verteilt. Wenn du dich besser fühlst und härter 3-4 Mahlzeiten pro Tag trainierst, solltest du es versuchen.
  2. 2
    Behandle das Frühstück genauso wie du jede Mahlzeit machst. Viele Bodybuilder übertreiben die Bedeutung des Frühstücks. Tatsächlich hat das Essen am Morgen keine zusätzliche Wirkung auf die Muskelmasse, verglichen mit dem Essen zu anderen Zeiten.[31][32] Sie sollten ein gesundes, proteinreiches Frühstück essen, aber wählen Sie Ihre Portionsgröße und Essenszeiten basierend auf was macht Sie aufmerksam und bereit zu trainieren.
Ergebnis
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Teil 3 Quiz

Welche der folgenden Aussagen ist ein Mythos über Bodybuilding?

Nicht genau! Es ist tatsächlich wahr, dass Sie ein proteinreiches Frühstück essen sollten. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht zu sehr auf diese Mahlzeit. Essen am Morgen hat keine zusätzliche Wirkung auf die Muskelmasse im Vergleich zu anderen Zeiten zu essen. Versuchen Sie eine andere Antwort ...

Jep! Es ist nicht bewiesen, dass Sie 6 oder kleine Mahlzeiten pro Tag essen müssen. Die Menge an Kalorien und Nährstoffen, die du konsumierst, ist wichtiger als deine tägliche Verteilung. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.

Nicht ganz! Bodybuilder brauchen definitiv eine proteinreiche Ernährung, das ist also kein Mythos. Bodybuilder müssen zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Versuch es noch einmal...

Community Fragen und Antworten

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  • Frage
    Zum Mittag- und Abendessen, welche Art von Essen sollte ich nehmen?
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Patricia Somers ist eine registrierte Ernährungsberaterin in Arkansas. Sie erhielt 1979 ihren Doktortitel von der Akademie für Ernährung und Diätetik.
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Expertenantwort
    Es gibt viele Menüs online, wie Garnelen mit Spinat und brauner Reis oder Steak mit Salat und Kichererbsen. Ihre Mahlzeit sollte ein mageres Protein, Gemüse und ein komplexes Kohlenhydrat enthalten.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
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  • Frage
    Kann ich viel Obst in meine Ernährung aufnehmen?
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Patricia Somers ist eine registrierte Ernährungsberaterin in Arkansas. Sie erhielt 1979 ihren Doktortitel von der Akademie für Ernährung und Diätetik.
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Expertenantwort
    Iss Früchte in Maßen. Früchte sind reich an Fruktose, dem natürlichen Zucker in Früchten.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
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  • Frage
    Kann ich Proteinshakes auf nüchternen Magen nehmen?
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Patricia Somers ist eine registrierte Ernährungsberaterin in Arkansas. Sie erhielt 1979 ihren Doktortitel von der Akademie für Ernährung und Diätetik.
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Expertenantwort
    Ja, Proteinshakes liefern die essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 6 Hilfreich 22
  • Frage
    Kann ich Eigelb essen?
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Patricia Somers ist eine registrierte Ernährungsberaterin in Arkansas. Sie erhielt 1979 ihren Doktortitel von der Akademie für Ernährung und Diätetik.
    Patricia Somers, R. D.
    Eingetragene Diätassistentin
    Expertenantwort
    Ja, Eigelb ist in Ordnung. Sie enthalten zwar Cholesterin, aber wenn Ihr Arzt nicht gesagt hat, dass er einer cholesterinarmen Diät folgt, können Sie das Eigelb haben.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 4 Hilfreich 15
  • Frage
    Kann ich in dieser Diät noch viel Wasser trinken?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Absolut. Wasser ist essentiell für den Muskelaufbau. Es hilft auch, dass alle Organe richtig funktionieren.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 3 Hilfreich 67
  • Frage
    Wie alt muss eine Person sein, um mit dieser Diät Muskelmasse aufzubauen?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Sie können in jedem Alter Muskeln aufbauen. Ein kleines Kind namens Little Hercules (10 Jahre alt) wurde riesig dabei. Du kannst auch 50 sein und trotzdem Muskeln aufbauen. Es kommt nur auf Ihren Stoffwechsel, Ihr Immunsystem, Ihre Gene und wie viel Körperfett Sie haben.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 0 Hilfreich 21
  • Frage
    Sollte ich zwischen den Trainingseinheiten Wasser trinken?
    Kolia
    Community Antwort
    Ja, zwischen und während des Trainings. Wenn Sie trainieren, müssen Sie Ihren Körper hydratisiert halten.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 5 Hilfreich 44
  • Frage
    Was sind die besten Lebensmittel zu essen, wenn ich ein Bodybuilder sein will?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Huhn, brauner Reis, Fisch, Süßkartoffeln, proteinreiche Lebensmittel.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 0 Hilfreich 11
  • Frage
    Welche Früchte sollte ich zum Bodybuilding essen?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Grünes Blattgemüse ist entscheidend für eine gesunde Ernährung. Sie sollten mindestens die gleiche Menge an Gemüse verbrauchen wie Sie Früchte, nach Mypyramid.gov. Sie können Äpfel, Orangen, Bananen usw. essen. Es ist billiger, das Obst ganz zu kaufen, als vorgefertigte Wannen davon zu kaufen. Vorsicht vor Nüssen, sie sind fetthaltig.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
    Nicht hilfreich 12 Hilfreich 47
  • Frage
    Ich nehme jeden Tag Nahrungsergänzungsmittel. Ist das schlecht?
    wikiHow-Mitwirkender
    Community Antwort
    Es kann schlecht sein, wenn Sie zu viele Nahrungsergänzungsmittel nehmen und dabei zu viele Gemüse und andere Vollwertkost durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen. Auch zu viele Ergänzungen können Nierensteine ​​oder Leberprobleme verursachen. Um es richtig zu machen, einfach wissen, wie viel Sie in einer Ergänzung benötigen und wie viel Sie durch natürliche Zutaten bekommen.
    Vielen Dank!
    Ja Nein
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  • Gibt es einen Haupteffekt oder eine Nebenwirkung, wenn man Suppliments als Fitnessstudiogänger verwendet?
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    Tipps

    • Mach deine eigenen Mahlzeiten.Making Mahlzeiten vor der Zeit für die Woche wird es einfacher zu essen richtig für Bodybuilding.
    • Holen Sie sich eine Molkenproteinmischung, die wenig Fett, wenig Kohlenhydrate und wenig Zucker enthält (zB 3 Gramm oder weniger). Viele Geschäfte haben Muster, also nehmen Sie etwas nach Hause, bevor Sie ein kaufen; Es gibt einige wirklich grobe Arten von Proteinshakes.
    • Essen Sie Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.

    Warnungen

    • Wenn Sie allergisch auf Milch reagieren, sind Whey Protein Shakes möglicherweise nicht gut für Sie. Finden Sie einen Proteinshake ohne Milchprodukte.
    • Wenn Sie die Mehrheit der Nahrungsmittelgruppen von Ihrer Ernährung als Gegenleistung für verarbeitete Protein-Shakes / Pulver ausschließen, erhöht sich das Risiko für hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutdruck, Krankheit, Anämie, Magen-Darm-Fehlfunktion / Backup und andere unangenehme Nebenwirkungen.
    • Achten Sie immer auf den Rat Ihres Arztes, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
    • Der Konsum extremer Proteinmengen geht auf Kosten der Erhöhung Ihres Cholesterinspiegels. Wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben oder gefährdet sind, folgen Sie diesem Plan nicht.
    • Kinder und Frauen, die schwanger sind, versuchen, schwanger zu werden oder zu stillen, sollten vorsichtig sein, um übermäßigen Quecksilberverbrauch zu vermeiden. Die EPA empfiehlt, nicht mehr als 12 Unzen zu verbrauchen. von Lachsen oder von leichtem Thunfisch pro Woche (6 Unzen Albacore Thunfisch), und vollständig zu vermeiden Schwertfisch, Hai, Tilefish und König Makrele. Die Entscheidung, andere Fische zu meiden, sollte auf lokalen Empfehlungen beruhen.

    Quellen und Zitate

    1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
    2. ↑ http://histytobeastly.com/carb-or-protein-diet-fore-ectomorphs/
    3. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060114p22.shtml
    4. ↑ http://www.flexonline.com/nutrition/7-best-bodybuilding-foods
    5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/12-complete-vegetarian-proteins.html
    6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    10. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    11. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    12. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    13. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    14. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    15. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    16. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    17. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    18. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    19. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    20. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    21. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    22. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    23. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    24. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    25. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    26. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    27. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/de/patientenanleitungen/000104.htm
    28. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    29. ↑ http://histytobeastly.com/muscle-building-myth-5-thinking-you-need-to-eat-every-2-3-hours/
    30. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
    31. ↑ http://histytobeastly.com/muscle-building-myth-5-thinking-you-need-to-eat-every-2-3-hours/
    32. ↑ http://www.bornfitness.com/breakfast-is-not-the-most-important-meal/
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