5 schnelle Bodyweight-Workouts zur Gewichtsreduktion

Keine Zeit? Kein Problem. Diese schnellen Bodyweight-Workouts werden Tonnen von Kalorien und Fett fackeln und Muskeln aufbauen in kürzester Zeit (und ohne Maschinen oder Gewichte.) Der Schlüssel zum Körpergewichtstraining effektiv für die Gewichtsabnahme? Konzentrierte sich auf zusammengesetzte Bewegungen und nicht auf diejenigen, die jeweils einen Muskel isolieren.

"All diese Bewegungen sind zusammengesetzte Bewegungen, die deinen gesamten Körper herausfordern und dir helfen können, Fett zu fackeln", sagt Personal Trainer Nick Rodocoy, der sie geschaffen hat. Zusammengesetzte Bewegungen arbeiten mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig - und je mehr Muskeln beteiligt sind, desto mehr Arbeit wird ausgeführt und desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Abgesehen von der Bequemlichkeit, gibt es andere Gründe, diese Art von Training zu Ihrer Routine hinzuzufügen: "Bodyweight-Workouts sind großartig, wenn Sie Ihren Körper eine Pause von schweren Heben oder nur um Ihr Programm zu wechseln wollen", sagt Rodocoy. Während schweres Heben ist nicht gerade sanft für Ihre Muskeln und Gelenke. Eine Arbeit mit wenig Auswirkungen, die immer noch ernsthafte Folgen hat, kann dafür sorgen, dass Sie verletzungsfrei und gesund bleiben.

"Das ganze Programm ist eine fünftägige Split und es ist beabsichtigt, jede Woche in irgendeiner Kapazität erhöht werden, ob Sie eine Zeit schlagen oder die Rep-Anzahl schlagen wollen", sagt Rodocoy. Sie können sie aber auch einzeln als Einzeltraining durchführen, wann immer Sie Zeit haben.

Training 1

Wie bewegt man sich nach dem nächsten ohne Pause? Zeichnen Sie Ihre Zeit auf. Wiederholen Sie 3-4x. Versuche, deine kollektive Zeit jede Woche zu schlagen.

1) Körpergewicht Kniebeuge x15
2) Sprungkniebeugen x15
3) Reverse Lunges X10
4) Sumo Lunges x10

Training 2

Wie: Verbringen Sie 45 Minuten durch diese Bewegungen, ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus. Nimm deine Zeit auf und versuche sie jede Woche zu schlagen.

1) Klatschen Push-Up x10
2) Körpergewichtsreihe / umgekehrte Reihe x10-15
3) Pistolenhocke zur Bank x8
4) Füße erhöht Push-Up x10
5) Pull-Up x6-8
6) Single Leg Hip Brücke auf Bank x8
7) Plank zu Push-Up x10 jeder Seite

Training 3

Wie: Führe diese Routine als Leitersequenz durch (Mach 1 jeder Übung, dann 2, usw. bis zu 10. Dann gehe wieder von 10 auf 1 zurück.) Erhole dich wenn nötig und nimm die Zeit auf. Versuche es jede Woche zu schlagen.

1) Pull-up
2) Dip
3) Sprung-Ausfallschritte
4) Beinheben

Training 4

Wie: Machen Sie eine Übung nach der nächsten und wiederholen Sie diese so oft wie möglich in 45 Minuten.

1) Invertierte Zeile x15
2) Handstand Push-Ups x8-10
3) Side Lying Schräg Halten -20 Sekunden halten jede Seite
4) Pistole zur Bank x10

Training 5

Wie: 30 on / 15 off für 4 Runden (Also, Sie machen 30 Sekunden Clap pushup / regulär / Knie dann ruhen Sie 15 Sekunden. Dann 30 Sekunden Bergsteiger und Ruhe 15 Sekunden. Wiederholen Sie noch dreimal, dann weiter zum zweiter Satz Übungen.)

1)
ein. Klatschen Push-Ups / normal / Knie
b. Bergsteiger

2)
ein. Inverted Row (Füße nach Bedarf angepasst)
b. Streitigkeiten

3)
ein. Alternierende Reverse Lunges
b. Plank zum Push-Up