Eat, Lift und Condition um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten - Bret Contreras

Essen, Heben und Kondition, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten
Durch Marc Lewis und Travis Pollen

Mit dem Sommer gleich um die Ecke, Fettabbau und gleichzeitige Erhaltung der Muskeln ist fast jedermanns Meinung. Das Problem ist, es gibt eine ganze Reihe von Gimmicks, ganz zu schweigen von widersprüchlichen Informationen, vor allem wenn es um extreme Diät und Trainingsmethoden geht, die angeblich blitzschnelle Ergebnisse liefern.

Die Wahrheit ist, dass Sie nicht einen Haufen Hokuspokus oder ausgefallene Tricks verwenden müssen, um die Körperzusammensetzung zu verbessern (also Fett zu verlieren). In der Tat, nur die Einhaltung der bewährten Grundlagen der Mehrheit der Zeit wird es Ihnen ermöglichen, Ihre Strand-Körper-Ziele zu erfüllen, - keine verrückte Ernährung oder Trickserei benötigt.

Hier finden Sie 10 Tipps zu Ernährung und Training, die Sie bei Ihrer Strandreise unterstützen.

1. Steigern Sie den Energieverbrauch durch Bewegung, BEVOR Sie Kalorien reduzieren.

Warum: Die Energiebilanz ist der Hauptfaktor für das Gewichtsmanagement. Ein Energieüberschuss entspricht einer Zunahme der Körpermasse und ein Energiedefizit entspricht einer Abnahme der Körpermasse. Der häufigste Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, Fett zu verlieren, ist gleichzeitig das Reduzieren der Kalorienaufnahme und das Erhöhen des Bewegungsenergieaufwands.

Das Problem mit dieser Strategie ist zweierlei: (1) es erzeugt ein vergrößertes Energiedefizit (dh Kalorienreduktion plus erhöhte Energieausgaben) und (2) es reduziert Ihre, "kalorische Bank." Wenn Sie in einem vergrößerten Kaloriendefizit sind, Sie wird die Körpermasse zu schnell verlieren, um Ihre hart verdiente schlanke Körpermasse zu erhalten, was sich wiederum negativ auf Ihren Grundumsatz (dh die Menge an Energie, die Ihr Körper für die Grundfunktion des Lebens verwendet) auswirkt (1).

Um die Körperzusammensetzung zu verbessern, muss das Hauptziel sein, das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Kalorienzufuhr so ​​hoch wie möglich zu halten. Dies wird Ihnen genügend Kalorien zur Verfügung stellen, um den Verlust an fettfreier Körpermasse zu minimieren und eine größere kalorische Bank zu schaffen, von der aus Sie Plateaus bekämpfen können (1).

Wie: Identifizieren Sie mit einer App wie MyFitnessPal die Anzahl der Kalorien, die Sie gerade zu sich nehmen. Erhalten Sie Ihre Körperzusammensetzung mit den Mitteln, die Ihnen zur Verfügung stehen (z. B. bioelektrische Impedanz, Hautfaltensättel usw.). Berechnen Sie anhand Ihrer Körpermasse und Ihres Körperfettanteils Ihre Fettmasse vs. fettfreie Masse. Darüber hinaus identifizieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie einnehmen, um Ihre aktuelle Körpermasse zu halten. Sobald Sie mit der Implementierung der unten aufgeführten Trainingsmethoden begonnen haben, überwachen Sie Ihre Körperzusammensetzung, während Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme beibehalten und Ihre Körpermasse und Ihr Körperfett als Kontrollvariablen verwenden.

2. Implementieren Sie ein kleines bis mittleres Kaloriendefizit.

Warum: Eine Crash-Diät oder eine starke Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr (d. H.> 500 kcal pro Tag) wirkt sich negativ auf Ihre Stoffwechselrate aus, was letztendlich die Reduzierung von Körperfett und Training erschwert (2, 3). Das Ausmaß dieser negativen Anpassungen ist wahrscheinlich proportional zur Größe des Kaloriendefizits. Daher sind kleine bis mittlere kalorische Defizite der Weg für eine kurzfristige Veränderung der Körperzusammensetzung sowie für eine langfristige metabolische Gesundheit (1).

Wie: Wenn versucht wird, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um die Körperzusammensetzung zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf kleine bis moderate Kalorienreduktionen von 300-500 kcal pro Tag, was einem wöchentlichen Kaloriendefizit von 2100-3500 kcal entspricht, und letztendlich einer Reduktion in der Körpermasse von 0,6-1 Pfund pro Woche. Dieses Muster der Gewichtsabnahme hilft Ihnen bei der Reduzierung Ihres Körperfettes und minimiert gleichzeitig den Verlust an fettfreier Körpermasse. Wie von Trexler et al. (2014), obwohl dies die Gewichtsabnahme verringern kann, wird es negative Anpassungen abschwächen, die die Körperfettverringerung herausfordern können.

3. Holen Sie sich Ihr Protein.

Warum: Wenn versucht wird, Körperfett durch ein Energiedefizit zu reduzieren, wurde vorgeschlagen, die Proteinaufnahme zu erhöhen, um die Verluste an fettfreier Körpermasse zu verringern (4, 5, 6). Zusätzlich wurde gezeigt, dass proteinreiche Diäten (d. H.> 25% der gesamten Makronährstoffe) das Sättigungsgefühl und die Thermogenese (Wärmeproduktion) erhöhen (7). Darüber hinaus scheint das Muster der Proteinaufnahme außerhalb der unmittelbaren Erholungsphase nach dem Training für die Maximierung der myofibrillären Proteinsynthese (MPS) wichtig zu sein, während eine positivere Gesamtkörperproteinbalance induziert wird (5).

Wie: Ein Proteinkonsum von etwa 1,8-2,7 g / kg / Tag hat gezeigt, dass die fettfreie Körpermasse beim Training eines Energiedefizits erhalten bleibt (4, 6). Der Verbrauch von etwa 20 bis 25 Gramm Leucin-reichem Protein (d. H. Hühnchen, Rindfleisch, Molkenprotein, Eier usw.) alle 3 Stunden nach dem Training wurde vorgeschlagen, zusammen mit dem Verzehr von mindestens 20 Gramm vor dem Schlafen (5). Diese Übung hilft bei der Maximierung der MPS, die die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten fördert, indem sie den Skelettmuskelaufbau verbessert und es Ihnen ermöglicht, die fettfreie Körpermasse zu erhalten.

4. Treibstoff zum trainieren.

Warum: Die Fähigkeit, effektiv während jeder Trainingseinheit zu trainieren, ist wirklich das, was die fettfreie Muskelmasse baut, die Stoffwechselrate ankurbelt und dir erlaubt, während der anderen 23 Stunden des Tages, an denen du nicht trainierst, mehr Kalorien zu verbrennen. Um effektiv und wirklich jede Sitzung zu trainieren, müssen Sie richtig getankt werden. Bei dem Versuch, Körperfett zu reduzieren, verwenden viele Menschen kalorienrestriktive Diäten, die ihre Fähigkeit beeinträchtigen, eine angemessene Trainingsfrequenz, -menge und -intensität aufrechtzuerhalten. Krafttraining ohne den richtigen Treibstoff stumpft die Leucinaufnahme durch den Muskel, die mTOR-Signalgebung und schließlich die Muskelproteinsynthese ab (8).

Wie: Es wird vorgeschlagen, mindestens 20 Gramm Leucin-reiches Protein (d. H.Huhn, Rindfleisch, Hüttenkäse, Molkenprotein usw.) mindestens 60 Minuten vor dem Training, während eine gemischte Mahlzeit (d. h. Fett, Kohlenhydrat, Protein) innerhalb von 3-4 Stunden vor dem Krafttraining konsumiert wird (8). Eine gute Faustregel ist, dass Sie innerhalb von 3 Stunden vor dem Training ungefähr 20-30% Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme (abhängig von der gastrointestinalen Toleranz) einnehmen, die ausreichend Energie zum Training und zur Regeneration bietet. Bei der frühzeitigen Konditionierung und dem Widerstandstraining am Nachmittag ist es wichtig, vollständig zu tanken, um die zelluläre Signalübertragung zu maximieren, die die Muskelhypertrophie erleichtert (8).

5. Bedingung getankt, nicht gefastet.

Warum: Das Konzept von "fasted cardio" basiert auf der Theorie, dass niedrige Glykogenwerte den Körper veranlassen, die Energienutzung weg von Kohlenhydraten zu verlagern und die Lipolyse zu erhöhen, um gespeichertes Fett für Energie zu mobilisieren. Schoenfeld (2011) hat darauf hingewiesen, dass selbst die Prämisse dieses Konzepts fehlerhaft ist, da es nur die Energie berücksichtigt, die während der Trainingseinheit verwendet wird, um die optimale Methode für den Fettabbau zu bestimmen. Wie Schönfeld hervorhebt, muss die mit der Fettverbrennung verbundene Energieverwendung über mehrere Tage betrachtet werden, da die Substratnutzung durch mehrere Faktoren bestimmt wird (9).

Darüber hinaus ist jedes Stück Muskelgewebe wichtig, wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Es wurde gezeigt, dass die Proteolyse (d. H. Der Abbau von Protein) erhöht ist, wenn aerobes Training in einem nüchternen Zustand durchgeführt wird (9). Schließlich wird die Durchführung jeder Art von hochintensivem Training, wie z. B. Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT), in einem nüchternen Zustand höchstwahrscheinlich die Leistung beeinträchtigen und dadurch die positiven Effekte des Trainings abschwächen.

Wie: Iss vor dir Kondition! Dies bedeutet nicht, dass du für die Konditionierung essen musst, wie du es für das Krafttraining tun würdest; Es bedeutet nur, dass Sie vor dem Training mindestens etwas Protein (d. h. 20-25 Gramm) und einige Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu erhalten, nehmen Sie vor dem Training eine Mischung aus BCAAs und Dextrose zu sich.

1. Konzentrieren Sie sich auf Big-Bang-für-den-Dollar, Ganzkörper-Lifts mit ausreichendem Trainingsvolumen.

Warum: Spot-Reduktion ist zum wiederholten Male ein Mythos! Alle Sit-ups und Locken auf der Welt werden diesen hartnäckigen Bauch- und Armfett nicht verlieren. Sicher, Isolationsübungen können helfen, einen bestimmten Muskel zu formen und zu definieren. Allerdings werden sie keine Kalorien verbrennen und das Fett, das diese Muskeln versteckt, auf die gleiche Weise schmelzen, wie es bei Ganzkörperbewegungen der Fall ist. Zusammengesetzte Bewegungen liefern die hormonellen, neuralen und zellulären Anpassungen, die erforderlich sind, um eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten, während gleichzeitig der Kalorienverbrauch erhöht wird. Außerdem ermöglichen die zusammengesetzten Bewegungen, dass Sie schwer gehen (um die motorischen Einheiten mit der höchsten Schwelle mit der höchsten Wachstumskapazität zu rekrutieren) und mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, was wiederum zu einem effizienteren Training führt.

Wie: Machen Sie Multi-Joint-Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstoß, Ausfallschritte, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Dips, Pull-Ups und die Reihe zum Fundament Ihres Programms. Führen Sie zwei oder drei dieser Übungen zu Beginn jeder Trainingseinheit zu einem angemessenen Volumen durch. Wenn mit höheren Lasten trainiert wird, sind ungefähr 25 Wiederholungen insgesamt optimal (d. H. 5 Sätze von 5, 4 Sätze von 6, 8 Sätze von 3). Bei niedrigeren Lasten ist eine Gesamtzahl von etwa 50 Wiederholungen die magische Zahl (d. H. 5 Sätze von 10, 4 Sätze von 12, 3 Sätze von 15).

2. Treffen Sie eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen.

Warum: Eine der häufigsten Missverständnisse, sogar unter erfahrenen Hebern, ist, dass Muskeln nur im Wiederholungsbereich von 6-12 aufgebaut sind. Es ist sicherlich richtig, dass ein signifikanter Teil der Hypertrophie (d. H. Muskelwachstum) innerhalb dieses Fensters auftritt. Um jedoch die Muskelzuwächse zu maximieren - und jeden der verschiedenen Mechanismen der Hypertrophie auszulösen (10) - sollten sowohl niedrigere als auch höhere Wiederholungsbereiche abgedeckt werden (11).

Moderate und hohe Repetitionssets induzieren Muskelschädigung und metabolischen Stress (auch bekannt als "die Pumpe"), während die Verwendung von Hochlast- und niedrigen Wiederholungssätzen die Verwendung von größeren absoluten Lasten bei submaximalen Intensitäten erleichtert. Nur wenn alle drei Strategien synchron angewendet werden, können wir unser volles Muskelpotenzial erreichen.

Wie: Es ist nicht überraschend, dass die oben diskutierten zusammengesetzten Lifts ideal für alle drei Mechanismen von Hypertrophie- und Wiederholungsbereichen geeignet sind. Für eine tiefgreifende Analyse, wie Trainingsvariablen (Mengen, Wiederholungen, Tempo und Ruhe) manipuliert werden können, um die verschiedenen Mechanismen aufzurufen, siehe Bret und Travis 'kürzlich erschienener T-Nation-Artikel "Die 3 wesentlichen Trainingsmethoden für Muskeln".

3. Verwenden Sie wellenförmige Periodisierung.

Warum: Es wird vorgeschlagen, dass die periodische Periodisierung anderen Formen der Periodisierung überlegen ist, wenn das Erreichen eines bestimmten Ereignisses nicht berücksichtigt wird (12, 13). Um das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelverluste zu minimieren, muss das Trainingsprogramm einige häufige Variationen der Trainingsparameter wie Lautstärke, Intensität, Ruhezeit und Tempo berücksichtigen. Diese Schwankungen ermöglichen die Maximierung aller Faktoren, die mit Muskelhypertrophie verbunden sind, während Sie gleichzeitig die Freiheit haben, Ihr Training basierend auf anderen Stressfaktoren in Ihrem Leben "automatisch zu regulieren". Die dumpfe Periodisierung reduziert auch das Risiko einer fortschreitenden Stagnation, die tendenziell mit einer Überbetonung oder Spezialisierung in einem bestimmten Volumen und / oder einer bestimmten Intensität verbunden ist.

Wie: Es gibt eine Vielzahl von wellenförmigen Periodisierungsprogrammen.Ein einfaches und einfach zu implementierendes Beispiel ist die tägliche wellenförmige Periodisierung, die die gewünschte Reaktion hervorruft, indem sie Trainingseinheiten durchläuft, die mehrere Ladeschemata im Laufe der Woche betonen. Es ist wichtig zu beachten, dass, obwohl der Großteil der Sätze und Wiederholungen jeder Sitzung mit der Hervorhebung dieses bestimmten Tages konsistent sein sollte, Arbeit in anderen Bereichen (d. H. Ein oder zwei "Back-Off-Sets" nach schwerer Kraftarbeit) ausgeführt werden kann.

Eine Beispielwoche der täglichen wellenförmigen Periodisierung könnte folgendermaßen aussehen:

4. Integrieren Sie metabolisches Widerstandstraining für seine doppelten Muskelaufbau- und Konditionierungsvorteile.

Warum: Wenn etwas über 5 Wiederholungen Cardio ist, wie einige Hardcore-Powerlifter Ihnen versichern, dann warum nicht ausnutzen? Beim metabolischen Widerstandstraining (MRT) beziehen wir uns auf Zirkelübungen unter Verwendung von Übungen mit geringer Belastung, geringer Geschicklichkeit, hoher Wiederholungszahl und Standard-Widerstandsübungsgeräten. Traditionalisten würden diese Methode der Konditionierung meiden, bevorzugen altehrwürdige Maschinen wie Fanbikes oder sogar gute altmodische Hügelsprints, aber in Wahrheit - wenn sie intelligent programmiert werden - hat metabolisches Widerstandstraining eine Reihe von Vorteilen.

Die MRT liefert einen adäquaten Stimulus für die Aufrechterhaltung der Muskulatur, während gleichzeitig der Fettverbrennungsofen hochgefahren wird. Es erhöht die metabolischen Kosten des Trainings (600-700 kcal / Stunde) durch Erhöhung des Überschusses nach dem Training Sauerstoffverbrauch (EPOC) (14, 15, 16), oder das Gefühl, dass Sie noch Fett verbrennen nach der letzten Wiederholung, was du eigentlich bist! Aufgrund der Glykogen-depletierenden Natur von hochintensivem Training verlagert sich unser Körper darauf, diese Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, was wiederum die Lipolyse und die Verwendung von freien Fettsäuren als Treibstoff erhöht (16). In der Tat steigt EPOC exponentiell mit hoher Intensität (hohe Intensität der Belastung oder Anstrengung), im Gegensatz zu dem linearen Anstieg in Verbindung mit submaximalen Intensitäten (16).

Darüber hinaus ermöglicht Ihnen MRT, Ihre Arbeitskapazität durch Verbesserung der Laktatclearance zu erhöhen, sodass Sie bei höheren relativen Intensitäten ein größeres Arbeitsvolumen durchführen können (16). Zusammenfassend ist MRT eine ideale Methode, um den aeroben und anaeroben Stoffwechsel zu verbessern und gleichzeitig unerwünschtes Körperfett effizient und effektiv zu bekämpfen.

Wie: MRT sollte zusammengesetzte Übungen für den ganzen Körper beinhalten. Es wird am einfachsten in Supersätzen (zwei Übungen, die abwechselnd abwechselnd ausgeführt werden) oder in der Schaltungsform ausgeführt. Einige Übungen zu berücksichtigen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Liegestütze, Bankdrücken, Push Press, Reihen und Dips.

Die Arbeitsbelastung sollte ungefähr 60-65% Ihres 1-RM für 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen betragen. Die Intensität der Anstrengung sollte sehr hoch sein (d. H. RPE 8-10 auf der 10-Punkte-Skala). Die Pause sollte nicht länger als 30 Sekunden zwischen Runden von Supersätzen und nicht länger als 2 Minuten zwischen Runden eines größeren Kreises sein (17). Ein Beispiel für eine MRT-Schaltung könnte 3 Runden mit 15 Becherkniebeugen, 15 Wiederholungen beim Bankdrücken, 15 Ringreihen und 15 Kreuzheben sein. Drücken Sie das Tempo, aber ruhen Sie sich aus, um die Form zu erhalten.

5. Condition strategisch mit einer Mischung von Intensitäten (von sowohl Widerstand und Anstrengung) und Dauer.

Warum: Jede Minute der Konditionierung muss einen Zweck erfüllen. Das bedeutet, dass Sie mit harmlosen Stunden auf dem Ellipsentrainer oder auf dem Fahrrad nicht Ihre Körperzusammensetzung erreichen können. Noch wird es eine "jeden Tag-ist-Spiel-Tag" -Mentalität geben und nach der Session Bälle an die Wand gehen. Um beim Konditionieren Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten, ist es wichtig, ein optimales Gleichgewicht zwischen kürzeren, intensiveren Anstrengungen und längeren, weniger intensiven Schlägen zu finden.

Herzleistung oder stationärer Zustand, Training bei niedriger bis mittlerer Intensität (d. H. 25-30 Minuten Radfahren bei 50-70% HRR) können ebenfalls ein äußerst nützliches Werkzeug sein. Training mit Herzleistung hilft bei der Genesung, indem es die Beseitigung von Stoffwechselnebenprodukten verbessert, die Schlafqualität verbessert und die Fähigkeit des Körpers verbessert, Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Zusätzlich kann das Training der Herzleistung die Steuerung des autonomen Nervensystems verbessern (d. H. Sympathisches vs. parasympathisches Gleichgewicht), was sich unmittelbar auf die Erholung auswirkt und die Stimmung verbessert. Schließlich, wie der Name schon sagt, ist das Training der Herzleistung auch für das Herz großartig, wodurch Sie einen gesünderen Motor behalten können.

Wie: Einbeziehen von mindestens einem Tag pro Woche in metabolisches Widerstandstraining, Intervall- / Tempo-Training mit hoher oder niedriger Intensität und Training des Herzzeitvolumens (d. H. 25-30 Minuten Radfahren bei 50-70% HRR). Wenn Sie Intervalltraining in Ihr Programm integrieren, wählen Sie ein geeignetes Verhältnis von Arbeit zu Ruhe basierend auf dem von Ihnen verwendeten primären Energiepfad.

Wenn Sie hochintensive Intervall-Sessions mit einem 30-Sekunden-All-Out-Sprint durchführen, beträgt die angemessene Ruhezeit 3 ​​Minuten (1: 6 Work-Rest-Ratio). Dies ermöglicht eine Besteuerung des Primärenergiesystems - in diesem Fall die anaerobe Glykolyse -, die es Ihnen ermöglicht, die Sprints so gut wie möglich auszuführen. Im Gegensatz dazu, wenn Sie aerobe Intervalle machen, wie 3 Minuten Arbeit, ist eine Ruhezeit von 3 Minuten ausreichend, um sich zu erholen, um das Intervall in der Nähe der vollen Kapazität (1: 1 Arbeits-Ruhe-Verhältnis) durchzuführen. Führen Sie mindestens einmal pro Woche für 25-35 Minuten ein Herzzeittraining mit 50-70% Ihrer Herzfrequenz durch.

Denken Sie daran, Muskelaufbau und Fettabbau sind eine Kombination aus dem Stress des Trainings und der Fähigkeit, sich von diesem Stress zu erholen.Manchmal steht das Leben im Weg - vielleicht hat dich das Baby die ganze Nacht wach gehalten oder du warst gezwungen, eine Pre-Workout-Mahlzeit niedriger Qualität als sonst zu nehmen. Wenn dies der Fall ist, ist es wichtig, die Trainingsparameter zu "auto-regulieren" oder zu verändern, damit sie mit Ihren aktuellen physiologischen und psychologischen Zuständen übereinstimmen. Darüber hinaus fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie hin und wieder auf die Ernährung verzichten oder wenn Sie ein Training auslassen müssen. Es ist in Ordnung, ein wenig zu leben! Sei nur sicher, gleich wieder auf den Wagen zu springen.

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Marc Lewis, MS (c), CSCS, TSAC-F, ACSM-EP-C, ACSM-CPT ist der Inhaber von Winston Salem Personal Training in Winston-Salem, North Carolina, während auch als Diplom-Lehr- / Forschungsassistent in die Abteilung für Kinesiologie an der Universität von North Carolina in Greensboro.

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Travis Pollen ist ein NPTI-zertifizierter Personal Trainer und ein paralympischer Schwimmer. Zurzeit absolviert er seinen Master in Biomechanik und Bewegungswissenschaft an der University of Delaware.

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