8 besten Trainings um Bauchfett zu zielen

Die besten Workouts Bauchfett zu zielen

JGI / Tom Grill / Getty Bilder

Wenn wir beginnen, Gewicht zu verlieren, konzentrieren sich viele von uns auf einen getönten, flachen Bauch zuerst. Schließlich ist es motivierend, wenn du in Jeans schlüpfst, die dir jahrelang nicht passen, und die Komplimente, die dir in den Weg kommen, können dir helfen, bei deinen gesunden Ess- und Trainingsroutinen zu bleiben. Darüber hinaus ist der Verlust von Fett um Ihre Mitte ein todsicherer Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern: Forschung verbindet größere Taillengröße mit Herzerkrankungen, Diabetes und sogar einige Krebsarten.

Wenn Sie jedoch denken, dass Sie Ihr Bauchfett mit Crunches "vor Ort behandeln" können, denken Sie noch einmal darüber nach, sagt Julie Buckley, eine in Großbritannien ansässige Personal Trainerin und Autorin von Ignite: 4 Wochen zu einem schlankeren, schnelleren und heißeren Körper . "Es gibt ein paar wichtige Übungen, die Sie in Ihre Workout-Routine integrieren können, die bei der Fettverbrennung aus dem Bauch wirksam sind und Der Rest deines Körpers ", sagt sie. Hier teilen Buckley und andere persönliche Trainer ihre Lieblings-Bauchfett-Trainingseinheiten, die dir helfen werden, deinen Mittelschnelllauf zu verringern.

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An einer Steigung laufen.

Es hat sich gezeigt, dass das Laufen an einer Steigung anstatt auf einer flachen Oberfläche die Gesamtkalorienverbrennung um bis zu 50% erhöht, sagt Jill Penfold, eine in Los Angeles ansässige Personal Trainerin. Egal, ob Sie auf einem Hügel oder im Fitnessstudio auf einer geneigten Laufband laufen, beginnen Sie 5-10 Minuten laufen, dann joggen, schlägt Penfold vor. "Ihre Herzfrequenz sollte ziemlich schnell steigen, wenn Sie Ihr Tempo erhöhen", sagt sie. Pflegen Sie den Joggen für 5-10 Minuten, dann wählen Sie wieder Tempo und fangen an zu rennen. "Das muss kein absoluter Sprint sein", sagt Penfold, aber Sie sollten hart genug arbeiten, um mit jemandem, der neben Ihnen rennt, kein Gespräch führen zu können. Verbringen Sie 5 Minuten in Folge und lassen Sie dann Ihre Geschwindigkeit wieder sinken. Im Wechsel 5-10 Minuten Joggen mit 5-10 Minuten Laufen für 30-45 Minuten.

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Benutze das Rudergerät.

Nur weil du keinen Zugang zu offenem Wasser hast - oder ein Crew-Team - bedeutet das nicht, dass du dieses fette Kardio-Workout nicht in deine Fitness-Routine einbauen kannst. Rudern bringt nicht nur deine Herzfrequenz hoch, was dir hilft, Kalorien zu verbrennen und Fett zu verbrennen, sondern auch Muskeln in deinen Beinen, deinem Rumpf, deinen Armen, Schultern und Rücken, die du vielleicht nicht gewohnt bist, was "überrascht" Dein Körper und hilft dir, Muskeln zu erhöhen, sagt Penfold. Sie empfiehlt dieses Bauchfett-Sprengsystem, das sowohl für Anfänger als auch für Profis ideal ist: Beginnen Sie mit 20 Sekunden Rudern, gefolgt von 10 Sekunden Pause und schauen Sie sich an, wie viele Meter Sie in dieser Zeit zurückgelegt haben. (Geh nicht aus dem Rudergerät oder lass den Griff los, wenn du dich ausruhst, sagt Penfold.) Wiederhole das acht Mal und versuche jedes Mal, deine Distanz zu überwinden. Wenn Sie mit dieser 4-minütigen Runde fertig sind, rudern Sie 500 Meter schnell und notieren Sie, wie lange Sie brauchen. "Das ist die Nummer, die Sie während Ihrer nächsten Ruderserie erreichen oder schlagen wollen", sagt Penfold.

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Ergänzen Sie Ihre Routine mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT).

Während das alte Denken war so lange, Steady-State-Cardio-Sitzungen waren am besten für die Fettverbrennung, wir wissen jetzt, dass intensive, schnelllebigen Cardio ist viel effektiver, sagt Buckley. "Für maximale Ergebnisse bei Fettverbrennung und Körperformung benötigen Sie abwechslungsreiche, intensive Workouts, die kurze Intervalle beinhalten, die Sie völlig erschöpft haben", sagt sie. Die Forscher nehmen an, dass dies zur "Nachverbrennung" des Körpers beiträgt, bei der Sie auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen. Hope Pedraza, ein persönlicher Fitnesstrainer von ACSM und der Erfinder von inBalance, einem Fitness- und Wellness-Studio in San Antonio, schlägt vor, Intervalle zu machen, die zwischen verschiedenen Muskelgruppen abwechseln. Nach einem 10-minütigen Aufwärmen 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich mit Kniebeugen, Liegestützen, Kettlebell-Schwüngen und einarmigen Reihen machen. In der Tat, wählen Sie eine Ihrer Lieblingsübungen - stellen Sie einfach sicher, dass Sie zwischen Übungen, die verschiedenen Muskelgruppen arbeiten, die bestimmte Muskeln erholen, während Sie anderen arbeiten, lassen Sie die Intensität steigern und minimieren die Menge an Ruhe, die Sie brauchen.

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Intensivieren Sie Ihre Planke mit einem BOSU-Ball.

Sie wissen, dass Ihre Cardio-Sitzungen entscheidend sind, wenn es darum geht, die Fettschicht auf den Bauchmuskeln zu verbrennen. Aber es ist immer noch wichtig, diese Bauchmuskeln zu trainieren, auch wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, sagt der in New York City geborene Personal Trainer Adam Sanford, Gründer von Adam Sanford Fitness. Sein Lieblingszug dafür? Brett auf einem BOSU-Ball halten. "Es ist schwieriger als eine normale Planke, bei der die Hände auf dem Boden liegen, weil der BOSU das Gleichgewicht testet", sagt Sanford. "Wenn dein Körper versucht, Kontrolle zu finden, während dein Gleichgewicht herausgefordert wird, werden deine Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und tiefe querverlaufende Bauchmuskeln aktiviert." Stärkung dieser Kernmuskulatur hilft auch, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen und hilft Ihnen dabei, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.

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Heben Sie schwerere Gewichte an und ruhen Sie weniger zwischen den Wiederholungen.

Wenn Sie mäßig schwere Gewichte heben, aber immer noch Bauchfett verlieren wollen, ist es an der Zeit, die Intensität zu erhöhen, indem Sie schwerere Gewichte verwenden und die Ruhezeit zwischen den Wiederholungen reduzieren, sagt Tyler Spraul, CSCS, eine zertifizierte Kraft und Kondition Spezialist und der Cheftrainer bei Exercise.com. "Wenn man schwer anhebt, sieht man mehr" Afterburn-Effekt "", sagt Spraul, "wo dein Körper auch nach dem Verlassen des Fitnessstudios weiterhin Kalorien verbrennt." Seien Sie einfach sicher, dass Ihre Technik nicht leidet, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen, was zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sind dies die 6 besten Schritte, um loszulegen.

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Laufe jeden Tag.

Ja, das hast du richtig gelesen. Einfach zu laufen kann einen langen Weg in Richtung Bauchfett führen, sagt Sahmura Gonzalez, ein Meistertrainer bei Crunch in New York City. "Es scheint so einfach, aber 45 bis 60 Minuten zügiges Gehen jeden Tag kann Wunder für Ihren Stoffwechsel tun", sagt Gonzalez. "Außerdem sorgt es dafür, dass Sie nicht übertrainieren, was zu einer Überproduktion von Cortisol führen kann, einem Stresshormon, das nachweislich zum Bauchfett beiträgt." In der Tat, wenn Ihr Walking Workout Ihnen hilft, nach einem stressigen Tag zu entspannen oder durch Emotionen zu arbeiten, die Sie sonst reizen und Sie stressen könnten, gibt es eine Chance, dass es Ihnen hilft, den Cortisolspiegel zu senken, was sein Bauchfett im Zaum halten kann sagt Gonzalez. Und zügiges Gehen ist eine effektive Möglichkeit, Pfunde fallen zu lassen - einschließlich der Bauchfett, das Ihre Bauchmuskeln versteckt. "Eine Stunde schnelles Gehen pro Tag kann zu einem Pfund Fettverlust pro Woche führen", sagt Gonzalez. "Das ist wichtig!"

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Oder besser noch, gehen Sie auf nüchternen Magen.

Trainieren am Morgen vor dem Frühstück kann nach einer kleinen Studie des British Journal of Nutrition bis zu 20% mehr Körperfett verbrennen, als nach einer Mahlzeit zu schwitzen. Wenn Sie in einem nüchternen Zustand trainieren, ist Ihr Körper gezwungen, gespeicherte Nährstoffe als Brennstoff zu verbrennen. Wenn Sie einen Lauf machen, verbrennt Ihr Körper Kohlenhydrate zuerst, weil es gespeichertes Fett nicht schnell genug verwenden kann, um mit der Intensität des Trainings Schritt zu halten. Allerdings, wenn Sie für einen flotten Spaziergang gehen, ist der Körper nicht so verzweifelt nach Kraftstoff, so dass es gespeichert Fett verbrennt. Um die Vorteile der Bauchabflachung zu nutzen, schnüren Sie Ihre Turnschuhe, sobald Sie aufwachen und auf den Bürgersteig gehen. Trinkwasser während deines Spazierganges kann helfen, Hunger abzuwehren und sicherzustellen, dass du genug Flüssigkeit hast, um dich durch dein Training zu versorgen.

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Probieren Sie Yoga.

Nein, Ihr Ohm wird nicht so viele Kalorien verbrennen wie ein hügeliger Lauf oder eine Barry-Bootcamp-Klasse, aber es kann helfen, die Sekretion von Cortisol, einem bauchausweiternden Stresshormon, abzustumpfen. In einer Studie hatten Frauen, die 12 Wochen lang 35 Minuten täglich Yoga hatten, in Stresssituationen weniger Cortisol in ihren Systemen als Frauen in der Kontrollgruppe. Die Vorteile davon sind zweifach: Nicht nur kann dies helfen, die Anhäufung von Bauchfett abzuwehren, nach einer Studie von Yale kann Yoga auch helfen, Achtsamkeit zu entwickeln, eine Fähigkeit, die Ihnen helfen könnte, geistloses Essen zu vermeiden. Noch nie Yoga gemacht? In vielen Fitnessstudios werden Anfängerkurse angeboten, und es gibt auch Boutique-Studios, die kleinere, persönlichere Sitzungen anbieten. Nachdem Sie eine solide Grundlage haben, können Sie mit Hilfe von VerhütungFlat Belly Yoga DVD oder ein Übungs-Streamingdienst wie Daily Burn.

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Schlag die Barre.

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8 besten Trainings um Bauchfett zu zielen

Flache Bauch Diät! Diabetes von Liz Vaccariello mit Gillian Arathuzik, RD, CDE, und medizinischer Berater Steven V. Edelman, MD

Wie der Instant-Bestseller Flache Bauch Diät!, dieser neue Diabetes-fokussierte Plan wendet die neuesten Forschung an, die prüft, dass einfach ungesättigte Fettsäuren (oder MUFAs) hartnäckiges Bauchfett zielen können und das Targeting, dass Bauchfett hilft, die zugrundeliegende Ursache des Art 2 Diabetes zu behandeln: Insulinresistenz. Das 5-wöchige Programm beinhaltet eine vernünftige Diabetes-freundliche Diät ohne verbotene Nahrungsmittel und ein köstliches "MUFA bei jeder Mahlzeit", eine einfache und flexible Fitness-Routine und einfache Stressabbau-Übungen. Das Buch enthält außerdem 160 zufriedene Rezepte, Expertenratschläge und Einsichten von echten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die dem Leser helfen, Gewicht zu verlieren und Insulinresistenz umzukehren.